Wznos nóg w leżeniu - pozycja zaawansowana

Kontynuując ważne ćwiczenia stabilizacji chcę ponownie zwrócić uwagę na podstawową pozycję w leżeniu na plecach i jej zaawansowaną wariację. Wznos obu nóg w leżeniu przy zachowaniu wyizolowanego napięcia stabilizatorów głębokich (patrz wciągnięty pępek i nieodstające żebra - dla przypomnienia patrz tu) jest bardzo trudnym wyzwaniem. Bądź co bądź jest on częścią wielu testów klasyfikujących siłę i kontrolę stabilizujących kręgosłup mięśni. Jeżeli będziecie potrafili wykonać to ćwiczenie prawidłowo uważam, że osiągnęliście całkiem fajny poziom stabilizacji miednicy.

 Pozycja: leżenie na plecach, dłonie spoczywają jedna na wysokości pępka druga lekko powyżej, po świadomym napięciu stabilizatorów głębokich powoli unosimy jedną ugiętą kończynę dolną, po czym dokładamy kolejną i ponownie powoli zaczynamy jednocześnie je prostować cały czas kontrolując pozycję pępka i żeber, ćwiczenie kontynuujemy do momentu pełnej kontroli, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Błędy: brak napięcia stabilizatorów; odstający pępek/brzuch i wystające żebra; napięcie zbędnych segmentów ciała, szczególnie karku; wstrzymywanie oddechu lub oddech torem piersiowym; ominięcie wcześniejszego etapu i sięganie od razu po ćwiczenia trudniejsze;

Uwagi: trudna pozycja przy solidnym uwzględnieniu ustabilizowanego pępka i żeber; minimalne wybrzuszenie pępka lub "puszczenie" żeber od razu świadczy o braku kontroli, wtedy konieczny jest powrót do pozycji wyjściowej i ponowne wykonanie pozycji; dlatego też warto bardzo powoli przesuwać nogi do przodu by nie zignorować

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.