W jakim okresie trening zmniejsza odporność?

Kolejne "Wieści naukowe" skupią się na arcyciekawym powiązaniu wysiłku fizycznego z odpowiedzią immunologiczną naszego układu odpornościowego (i weź ułóż krótkie zapytanie tytułowe do tej problematyki :-) Od dawna naukowcy zastanawiają się nad tą tematyką i doszli już do wielu ciekawych obserwacji. W związku ze sporą ilości tekstów na ten temat z pewnością interesuje Was przede wszystkim kiedy musimy bardziej na siebie uważać i jak zmniejszyć ewentualny negatywny wpływ na zachorowalność. Wszystko poniżej. Zapraszam.

Otóż z pewnością wiecie już, że trening wytrzymałościowy na umiarkowanym poziomie wiedzie do podniesienia sprawności układu odpornościowego. To potwierdzone jest we wielu badaniach i co więcej w doświadczeniach biegaczy - nie ma co tego roztrząśać. Po drugiej stronie stoi trening o wiele mocniejszy, który poprzez wpływ na supresję białek immunologicznych zwiększa szansę na chorobę (w przypadku sportów wytrzymałościowych głównie na choroby górnych dróg oddechowych - z ang. URTI). Spróbowałem przyjrzeć się zagadnieniu od tej strony i znalazłem sporo badań.

61% biegaczy (liczba wszystkich badanych 750) notowało rzadsze choroby układu oddechowego odkąd zaczęła biegać, a 90% spośród ponad 170 maratończyków z przeciętnym 12-letnim doświadczeniem biegowym w ankietach zaznaczało "Choruję rzadko" - takimi danymi rozpoczyna swój tekst naukowy  D. C. Nieman (1) - badacz, którego sporo tekstów w sieci dotyczy Naszego dzisiejszego zagadnienia. Pod wpływem analizy wcześniejszych opracowań przed 97 r (tekst właśnie z tego roku) stworzył on wykres w kształcie J, gdzie z jednej strony średni poziom zachorowalności na choroby dróg oddechowych dzierży "siedzący tryb życia", poniżej przeciętnej - trenujący umiarkowanie a ponad przeciętną ci "więcej trenujący".  Biegacze biegający więcej niż 96 km tygodniowo dwukrotnie zwiększają ryzyko zachorowania w porównaniu z tymi biegającymi mniej niż 32 km/tyg. Co ciekawe badacz odkrył też zwiększone zjawisko większej liczby zachorowań 1-2 tygodnie po starcie na dystansie maratońskim (a analizował też krótsze) i zwrócił uwagę na spadek białek immunologicznych (45-62%) na co najmniej 6 godzin 2-3 godziny po cięższym treningu biegowym. Wreszcie zaczął myśleć nad procesami, które te negatywny wpływ treningu zminimalizują. Tu polecał, logicznie, dobrze zbilansowaną dietę z optymalną ilością makro - i mikroskładników, odpowiednią ilość snu, unikać stresu, przetrenowania, zbyt szybkiego spadku wagi, wkładania rąk do buzi i nosa przed ważnymi startami oraz polecał suplementację witaminy C, węglowodanów a w swoich innych publikacjach także kwertycyny, glutaminy czy betaglukanów.

Idąc tym tropem postanowiłem poszukać badania dotyczące wpływu tych związków na układ immunologiczny. Niestety okazało się, że betaglukany w dawce 5,6g/dobę nie bardzo zmniejszyły te zmiany (2). Kwercytyna podobnie (3). Nawet 2 tygodniowy okres suplementacji 1000mg/dobę przed i 3-tygodniowy po trudnym wyścigu Western States Endurance Run (160km) nie powodował żadnych pozytywnych różnic (4). Skuteczna i budząca nadzieję glutamina wykazywała chociaż w samoobserwacji sportowców działanie wzmacniające układ odpornościowy (sporo badań pozytywnych) zresztą jak i w oczach badaczy witaminy. Niestety tu także z łatwością znajdziemy badania je negujące (5; a przy okazji kolejnych substancji - glukozy i colostrum - tzw. siara - pierwsze mleko ssaków wytwarzane na krótko przed porodem). Wreszcie natknąłem się na badanie (6) wskazujące na spożywanie co najmniej 6% roztworu węglowodanowego (patrz popularnego izotonika) podczas wydłużonego wysiłku jako czynnik oddziałujący na powysiłkowe spadki skuteczności układu odpornościowego.

W ten sposób powstał kolejny dowód na to, że najlepszym źródłem zdrowia jest dobrze zbilansowana i zoptymalizowana dieta. Działającą, nawet na osłabiony powysiłkowy układ immunologiczny, o wiele lepiej niż wszystkie suplementy zewnątrzpochodne. Mimo wszystko badania jak to badania toczą się dalej i może jakieś dalsze kierunki,  dawki, specyfiki pozwolą osiągnąć lepsze efekty. Póki co zostaje Nam sen, brak stresu, a więc względnie poukładane życie i dobre żywienie w okresie okołostartowym.

Piśmiennictwo:

1. Risk of Upper Respiratory Tract Infection in Athletes:..., D. C Nieman, J Athl Train. 1997 Oct-Dec; 32(4): 344–349.

2. Beta-glucan, immune function, and upper respiratory tract infections in athletes. D. C. Nieman, D. A. Henson, Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug;40(8):1463-71. doi: 10.1249/MSS.0b013e31817057c2.

3. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. D. C. Nieman, D. A. Henson, Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep;39(9):1561-9.

4. Post-160-km race illness rates and decreases..., D. C. Nieman, D. A. Henson, Int J Sports Med. 2008 Oct;29(10):856-63. doi: 10.1055/s-2007-989424. Epub 2008 Jan 22.


5. Strategies to enhance immune function for marathon runners..., T. C,. Akerstrom, B. K. Pedersen, Sports Med. 2007;37(4-5):416-9.

6. Exercise-induced immunodepression in endurance athletes..., W. Gunzer, W. Konrad, Nutrients. 2012 Sep;4(9):1187-212. doi: 10.3390/nu4091187. Epub 2012 Sep 4.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.