Podpory przodem - idealne ćwiczenie na mocny brzuch
Gdy ktokolwiek czy to z klientów czy
osób postronnych pyta mnie, instruktora fitness, masażystę i
biegacza, o najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha bez
wahania odpowiadam mu jedno – ćwiczenia w podporze przodem. Wtedy
też, mimo coraz większej popularności tych ćwiczeń, pytający
zaczyna ze zdziwienia mrużyć oczy i drwić na ich temat porównując
je do najróżniejszych spięć, skłonów czy wznosów nóg. Po
chwili teoretycznej litanii podpory przodem zostają zaakceptowane
lub odchodzą dalej w ciemny kąt, aż do momentu kolejnej
niepewności czy problemów z kręgosłupem.
Nie mam pojęcia kto wymyślił tak
prostą formę ćwiczenia własnego ciała. Mogli to być starożytni
Grecy a nawet jeszcze wcześniejsze cywilizacje (ciekawy materiał
dla socjologów sportu). Z pewnością jednak osoba ta była
genialna. By kształtować swoje ciało nie trzeba posiadać nic
oprócz motywacji. W połączeniu z osiągnięciami dzisiejszej
wiedzy na temat dysfunkcji ciała ludzkiego podpory przodem w
zupełności wystarczą by wzmocnić brzuch, zadbać o kręgosłup
czy spełnić marzenie wielu – ukształtować „sześciopak”.
Choć co ważne wszystkie te funkcje spełnią dopiero wtedy, gdy nie
będą doprowadzać do nierównowagi mięśniowej a zachowany tryb
życia, włącznie z dietą i treningiem wytrzymałościowym, będzie
prawie optymalny.
Niestety rzadko kiedy równowaga między
mięśniami brzucha (pomocniczymi mm. pośladkowymi) oraz grzbietu
(pomocniczymi zginaczami stawu biodrowego) występuje. Dominacja
jednej części układu ruchu nad drugą, nawet nieznaczna, w
długofalowym i nierozsądnym wzmacnianiu rodzi sporo problemów. Jak
dobrze wiemy silny korpus często jest gwarantem prawidłowej
sylwetki w trakcie biegu i to właśnie on powinien stanowić cel
wykonywania ćwiczeń. Jeśli nasze mięśnie brzucha zdecydowanie
przeważają (do oceny służą specjalne testy wykonywane przez
fizjoterapeutów) najpierw musimy je rozluźnić i wpierw zacząć od
wzmocnienia grzbietu czy np. mm. czworogłowych. W innych przypadkach
podpory przodem są idealnym wyborem dla Ciebie.
Wbrew pozorom ich wykonywanie nie jest
takie proste a sporo niuansów czyni ćwiczenie bardziej wymagającym.
Pozycja początkowa to zwyczajne leżenie przodem z ramionami jak
egipski sfinks. Dopiero potem poprzez uniesienie bioder osiągamy
finalną pozycję zależną od nas, naszego poziomu zaawansowania i
biomechaniki naszego ciała. Osoby bardziej „wysportowane”
opierają się na stopach (konkretnie na głowach kości śródstopia),
natomiast te mniej na kolanach. Często po tych słowach na wielu
portalach kończy się opis ćwiczenia. Tutaj zacznę dopiero
marudzić...
Pierwszą kwestią jest linia prosta,
zachowująca oczywiście naturalne krzywizny kręgosłupa, biegnąca
od stawów skokowych do czubka głowy. Wielu z Was zbyt wysoko unosi
biodra mocno skracając mm. brzucha, a przy okazji zdejmuje z nich
sporo obciążenia (więcej pracy przejmują ramiona). Drudzy z kolei
załamują linię w dół, co często wiąże się ze słabością
brzucha i jest sygnałem koniecznego odpoczynku. Jeśli taka sytuacja
ma miejsce podczas podporu na stopach od razu sugeruje się
przepracować ćwiczenie bardziej na kolanach. Kolejnym pomijanym
elementem jest elongacja kręgosłupa (a także kończyn w bardziej
zaawansowanych podporach jednonóż czy jednorącz). Wykonywana
poprzez „wypychanie” czubka głowy (nie brody!) pozwoli dodać
sporo intensywności a przy tym zachować neutralne krzywizny
kręgosłupa przy okazji tworząc fajny nawyk prostowania w trakcie
biegu. Często także ćwiczący nie wystrzegają się rotacji ciała
(np. prawy bark wyżej, miednica skręcona w lewo), odstawania
łopatek (konieczna praca nad stabilizacją obręczy barkowej),
zbytniego garbienia oraz lordozowania w odcinku lędźwiowym (opisany
wcześniej zdominowany brzuch) czy szyjnym (twarz nie jest skierowana
do podłogi). Zwróćmy także uwagę, że obowiązującym nawykiem
przez większość ignorowanym, jest wykonywane przed podporem
napięcie mięśni stabilizujących kręgosłup (zapraszam na zajęcia
pilatesu albo do wcześniejszego tekstu na ten temat – tu proszę
podajcie link do wcześniejszej publikacji). Wciągnięcie pępka i
wyrównanie żeber z poziomem brzucha wraz z regularnym oddechem
dolnożebrowym powinno stanowić cenzus pracy nad stabilizacją w
ogóle. Pozwoli to stwarzać odpowiedni nawyk ochrony kręgosłupa i
stabilności całego układu podczas kroku biegowego i nie tylko. W
tym napięciu, wykorzystywanym przecież także świadomie podczas
biegu, wiąże się cały sens podporów. Oderwane od tego ćwiczenia
stają się tylko zwykłym wzmacnianiem. W połączeniu z wykonywaną
na krótko przed stabilizacją nie tylko zwiększamy siłę mięśni,
ale także pokazujemy im poprawną pracę mm. brzucha ( w
terapeutycznym podejściu m. prosty brzucha jest mięśniem
wydechowym i nie powinien być głównym inicjatorem ruchu).
Uwzględniając te wszystkie pomijane
przez większość niuanse gwarantuję że podpory przodem będą dla
Was zupełnie innym ćwiczeniem. Intensywność ich znacznie
wzrośnie. Oczywiście prezentowany na samym początku tekstu opis
podporu przodem na przedramionach może ewoluować w podpór przodem
na dłoniach z wyprostowanymi ramionami. Tu przeniesiemy odrobinę
obciążenia na barki i niestety także na nadgarstki (stąd należy
uważać). Warto także zwrócić uwagę na pracę nóg i ramion.
Rozłożone szerzej nieco ułatwią pozycję, co nabiera sporego
znaczenia przy przechodzeniu w bardziej zaawansowane modyfikacje.
Podpór przodem na dłoniach z jedną ręką oderwaną od podłoża
nie jest przecież taki prosty (co więcej dla niektórych wydaje się
barierą nie do przekroczenia). Przy szerzej rozstawionych kończynach
dolnych przejście będzie bardziej płynne i możliwe do
zrealizowania. Dalsze modyfikacje, czy to z nogami w zgięciu w tył
czy w bok, ramionami poruszającymi się od ucha do biodra i wiele
innych, nadają pozycji sporo pikanterii. Jednak pamiętajmy, że
lepiej jest wykonywać ćwiczenie poprawnie w wariancie łatwiejszym
niż zupełnie nie trzymać sylwetki w trudniejszym.
Podpory przodem, cudowne ćwiczenie
wzmacniające mm. brzucha, powinno stać się kluczowym elementem co
najmniej podczas Twojego najbliższego okresu przygotowawczego. Nic
nie zastąpi biegaczowi silnego korpusu czy prawidłowych nawyków
pracy mięśniowej w tym segmencie. Idealnie do tego nadaje się
popularna „deska”, choć – pamiętajmy – tylko prawidłowo
wykonywana.
Post a Comment