Podpory przodem - idealne ćwiczenie na mocny brzuch

Gdy ktokolwiek czy to z klientów czy osób postronnych pyta mnie, instruktora fitness, masażystę i biegacza, o najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha bez wahania odpowiadam mu jedno – ćwiczenia w podporze przodem. Wtedy też, mimo coraz większej popularności tych ćwiczeń, pytający zaczyna ze zdziwienia mrużyć oczy i drwić na ich temat porównując je do najróżniejszych spięć, skłonów czy wznosów nóg. Po chwili teoretycznej litanii podpory przodem zostają zaakceptowane lub odchodzą dalej w ciemny kąt, aż do momentu kolejnej niepewności czy problemów z kręgosłupem.

Nie mam pojęcia kto wymyślił tak prostą formę ćwiczenia własnego ciała. Mogli to być starożytni Grecy a nawet jeszcze wcześniejsze cywilizacje (ciekawy materiał dla socjologów sportu). Z pewnością jednak osoba ta była genialna. By kształtować swoje ciało nie trzeba posiadać nic oprócz motywacji. W połączeniu z osiągnięciami dzisiejszej wiedzy na temat dysfunkcji ciała ludzkiego podpory przodem w zupełności wystarczą by wzmocnić brzuch, zadbać o kręgosłup czy spełnić marzenie wielu – ukształtować „sześciopak”. Choć co ważne wszystkie te funkcje spełnią dopiero wtedy, gdy nie będą doprowadzać do nierównowagi mięśniowej a zachowany tryb życia, włącznie z dietą i treningiem wytrzymałościowym, będzie prawie optymalny.

Niestety rzadko kiedy równowaga między mięśniami brzucha (pomocniczymi mm. pośladkowymi) oraz grzbietu (pomocniczymi zginaczami stawu biodrowego) występuje. Dominacja jednej części układu ruchu nad drugą, nawet nieznaczna, w długofalowym i nierozsądnym wzmacnianiu rodzi sporo problemów. Jak dobrze wiemy silny korpus często jest gwarantem prawidłowej sylwetki w trakcie biegu i to właśnie on powinien stanowić cel wykonywania ćwiczeń. Jeśli nasze mięśnie brzucha zdecydowanie przeważają (do oceny służą specjalne testy wykonywane przez fizjoterapeutów) najpierw musimy je rozluźnić i wpierw zacząć od wzmocnienia grzbietu czy np. mm. czworogłowych. W innych przypadkach podpory przodem są idealnym wyborem dla Ciebie.

Wbrew pozorom ich wykonywanie nie jest takie proste a sporo niuansów czyni ćwiczenie bardziej wymagającym. Pozycja początkowa to zwyczajne leżenie przodem z ramionami jak egipski sfinks. Dopiero potem poprzez uniesienie bioder osiągamy finalną pozycję zależną od nas, naszego poziomu zaawansowania i biomechaniki naszego ciała. Osoby bardziej „wysportowane” opierają się na stopach (konkretnie na głowach kości śródstopia), natomiast te mniej na kolanach. Często po tych słowach na wielu portalach kończy się opis ćwiczenia. Tutaj zacznę dopiero marudzić...

Pierwszą kwestią jest linia prosta, zachowująca oczywiście naturalne krzywizny kręgosłupa, biegnąca od stawów skokowych do czubka głowy. Wielu z Was zbyt wysoko unosi biodra mocno skracając mm. brzucha, a przy okazji zdejmuje z nich sporo obciążenia (więcej pracy przejmują ramiona). Drudzy z kolei załamują linię w dół, co często wiąże się ze słabością brzucha i jest sygnałem koniecznego odpoczynku. Jeśli taka sytuacja ma miejsce podczas podporu na stopach od razu sugeruje się przepracować ćwiczenie bardziej na kolanach. Kolejnym pomijanym elementem jest elongacja kręgosłupa (a także kończyn w bardziej zaawansowanych podporach jednonóż czy jednorącz). Wykonywana poprzez „wypychanie” czubka głowy (nie brody!) pozwoli dodać sporo intensywności a przy tym zachować neutralne krzywizny kręgosłupa przy okazji tworząc fajny nawyk prostowania w trakcie biegu. Często także ćwiczący nie wystrzegają się rotacji ciała (np. prawy bark wyżej, miednica skręcona w lewo), odstawania łopatek (konieczna praca nad stabilizacją obręczy barkowej), zbytniego garbienia oraz lordozowania w odcinku lędźwiowym (opisany wcześniej zdominowany brzuch) czy szyjnym (twarz nie jest skierowana do podłogi). Zwróćmy także uwagę, że obowiązującym nawykiem przez większość ignorowanym, jest wykonywane przed podporem napięcie mięśni stabilizujących kręgosłup (zapraszam na zajęcia pilatesu albo do wcześniejszego tekstu na ten temat – tu proszę podajcie link do wcześniejszej publikacji). Wciągnięcie pępka i wyrównanie żeber z poziomem brzucha wraz z regularnym oddechem dolnożebrowym powinno stanowić cenzus pracy nad stabilizacją w ogóle. Pozwoli to stwarzać odpowiedni nawyk ochrony kręgosłupa i stabilności całego układu podczas kroku biegowego i nie tylko. W tym napięciu, wykorzystywanym przecież także świadomie podczas biegu, wiąże się cały sens podporów. Oderwane od tego ćwiczenia stają się tylko zwykłym wzmacnianiem. W połączeniu z wykonywaną na krótko przed stabilizacją nie tylko zwiększamy siłę mięśni, ale także pokazujemy im poprawną pracę mm. brzucha ( w terapeutycznym podejściu m. prosty brzucha jest mięśniem wydechowym i nie powinien być głównym inicjatorem ruchu).

Uwzględniając te wszystkie pomijane przez większość niuanse gwarantuję że podpory przodem będą dla Was zupełnie innym ćwiczeniem. Intensywność ich znacznie wzrośnie. Oczywiście prezentowany na samym początku tekstu opis podporu przodem na przedramionach może ewoluować w podpór przodem na dłoniach z wyprostowanymi ramionami. Tu przeniesiemy odrobinę obciążenia na barki i niestety także na nadgarstki (stąd należy uważać). Warto także zwrócić uwagę na pracę nóg i ramion. Rozłożone szerzej nieco ułatwią pozycję, co nabiera sporego znaczenia przy przechodzeniu w bardziej zaawansowane modyfikacje. Podpór przodem na dłoniach z jedną ręką oderwaną od podłoża nie jest przecież taki prosty (co więcej dla niektórych wydaje się barierą nie do przekroczenia). Przy szerzej rozstawionych kończynach dolnych przejście będzie bardziej płynne i możliwe do zrealizowania. Dalsze modyfikacje, czy to z nogami w zgięciu w tył czy w bok, ramionami poruszającymi się od ucha do biodra i wiele innych, nadają pozycji sporo pikanterii. Jednak pamiętajmy, że lepiej jest wykonywać ćwiczenie poprawnie w wariancie łatwiejszym niż zupełnie nie trzymać sylwetki w trudniejszym.

Podpory przodem, cudowne ćwiczenie wzmacniające mm. brzucha, powinno stać się kluczowym elementem co najmniej podczas Twojego najbliższego okresu przygotowawczego. Nic nie zastąpi biegaczowi silnego korpusu czy prawidłowych nawyków pracy mięśniowej w tym segmencie. Idealnie do tego nadaje się popularna „deska”, choć – pamiętajmy – tylko prawidłowo wykonywana.