Jak zacząć biegać - początek cz. II

W pierwszej części doszliśmy do etapu "braku ograniczeń w treningu". Ograniczeń w sensie typowego tempa, czasu marszu i wplatanego weń biegu oraz czasu trwania treningu. Podkreślałem znaczenie przyjemności płynącej z ruchu. Oczywiście nie odrywając się od ziemi - wiadomo - zawsze jest jakiś ważny cel typu zrzucanie wagi, "opony" z brzucha czy walka z nadciśnieniem. Fajnie. Jednak niech te "prozaizmy codziennego życia" nigdy nie przesłonią nam prawdziwej wartości biegania - przyjemności. Choć tej, jak pisałem również wcześniej, trzeba się nauczyć. Rozwijamy swoją karierę biegacza dalej. Dziś odrobinę więcej o systematyczności.


Poszukiwanie tej biegowej przyjemności nie jest takie łatwe. Choć patrząc na tych "pozytywnych szaleńców" truchtających już do pracy, krótko po niej a w weekendy dokładających kolejne kilometry, tak może się wydawać. Wszak oni tacy naładowani energią. Nie oszukując Was , początkujących - coś w tym jest ;-)  Mimo wszystko po pierwszych tygodniach często bardzo trudnych marszobiegów (w końcu nie każdy na starcie ma handicap w postaci przyzwoitej formy) powoli przyjemność i spełnienie stają się widoczne. Chaotyczne póki co 2 (a może nawet 3) wyjścia na tydzień pozwalają już nie męczyć się tak strasznie. Za tym czwartym razem wyczuwamy już odpowiednie proporcje marszu i biegu, które spełniają wytyczne z pierwszej części poradnika - po treningu masz siły wykonać jeszcze raz dokładnie taki sam trening. Całkiem fajnie. Co dalej...przecież nie można stać w miejscu.

Jeżeli tak jest, warto już powoli "ubierać" trening w troszkę bardziej zorganizowany proces. Proces, w którym pojawią się pierwsze mierzalne parametry - czas i liczba powtórzeń. Wcześniej dobierane na zasadzie totalnego szukania przyjemności z wyjścia na trasę, teraz nie zmienią się znacznie, choć nabiorą delikatnie znamion systematyki. Ponownie wiele zależy od Ciebie. Jakie liczby czasu trwania całego marszobiegu i jego składowych Cię zadowolą. Zadowolą także odpowiednio wolnym (a wręcz - przypominam zasadę z pierwszej części poradnika - najwolniejszym) tempem truchtu. Z reguły rozpoczyna się od przeplatanek biegowych minutowych. Dobór czasu trwania marszu mocno zależy od wydolności fizycznej. Jeśli wcześniej na wfie byłeś przeciętniakiem to z pewnością po tych 2-3 tygodniach biegania "tylko na przyjemność" już będziesz w stanie zacząć od spokojnych dwóch minut z 3-4 minutowymi przerwami na marsz. Często nawet dwa na dwa nie będzie jakoś mocno nieprzyjemne. Długość trwania takiego treningu powinna zabierać co najmniej 20 minut. Mimo wszystko powoli musisz się przyzwyczajać do wydłużania do co najmniej 30 minut. Stara biegowa prawda mówi przecież, że na mniej niż 30 minut nie warto się przebierać ;-) 

Częstotliwość takich marszobiegów powinna oscylować w granicach 2- 4 w tygodniu. Dlaczego taka rozbieżność. Otóż te dwa to względne minimum, aby organizm w dłuższej perspektywie czasu zaczął "chłonąć" ten trening. Tu oczywiście nie możesz mieć złudzeń, że w ciągu 10 takich tygodni zrobisz niesamowity postęp. Co innego jeżeli w tygodniu "kilometraż" zwiększysz o kolejne wyjście. 3 treningi w tygodniu to moim zdaniem fajne optimum na kolejne parę miesięcy. Bardziej aktywni mogą dołożyć w co drugim tygodniu czwarty marszobieg. Choć pamiętajcie każdy ma swój rytm budowania formy i nie ma co szaleć. Zwróćmy tez uwagę, że dla tych bardziej ambitnych (i jeszcze pewnie nie do końca przystosowanych aparatem ruchu) fajna opcją jest do 2-3 treningów biegowych dołożyć basen czy jazdę na rowerze. Więcej nie ma co cudować. Póki co trzeba nauczyć organizm biegania bez przetrenowywania. Kombinowanie z większa liczbą treningów kończy się kontuzja lub zniechęceniem. Z organizmu, który i tak będzie notował duży progres, więcej nie wyciśniesz. A próba przebywania już na samym początku na tej "cienkiej czerwonej linii" jest bezsensowna.

Pamiętajmy, że pierwszymi celami Twojego biegania jest biec bez ustanku przez 30 minut. Co więcej masz mieć w końcu uczucie, że po skończonym treningu kolejne 20 minut też jeszcze byś przebiegł. By było to najprzyjemniejsze i pozwoliło najoptymalniej trenować (złota zasada treningu - jak największy rezultat przy jak najmniejszym zmęczeniu) biegaj bardzo wolno. Muszę to przypominać. Sam robiłem te same błędy. To ma być "leniwy" trucht. Nic więcej. 

Podsumowując pierwsze dwa - trzy tygodnie dwu - trzykrotnie na tydzień marszobiegamy bez większego liczenia czasu marszu i biegu by po prostu czerpać całkowitą przyjemność z pobytu na powietrzu czy wykonywania treningu. Fajnie wziąć ze sobą doświadczonego (patrz nie podkręcającego tempa) biegacza czy podobnie zaawansowanego partnera. Kolejny, niezidentyfikowany czas, zależny od naszej motywacji, hierarchii celów, okoliczności życia, dążymy do około trzykrotnej (ambitniejsi czterokrotnej co drugi tydzień) aktywności na tydzień z finałem jej wydłużenia do całkowitego 30-minutowego biegu. Pamiętajmy, że okres ten może trwać nawet ze dwa sezony. Fajnie, bo przecież cały czas chodzi o przyjemność. Z reguły jednak kończy się na 5 - 10 tygodniach u bardziej zaawansowanych czy dwukrotnie dłuższym okresie u mniej zmotywowanych adeptów. 

Ocena długości trwania tego czasu jest absurdalna. Dla mnie każdy kto tego dokona jest bohaterem. Tym bardziej ktoś kto ma obowiązki wychowawcze i zawodowe zajmujące cały wolny czas. Umiejętność jego rozciągania nie każdemu jest dana. Dlatego chylę czoła prze takimi zawodnikami. Szybkość na mecie nie ma najmniejszego znaczenia.



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.