Planowanie sezonu 14/15 z wyszczególnieniem pierwszych 2 tygodni

Wielu z Was jest już przed czy po roztrenowaniu. Czasie odpoczynku bardzo potrzebnym by przetrwać kolejne sezony treningu w dobrym zdrowiu psychofizycznym. Ja akurat jestem w tej drugiej grupie. Moje roztrenowanie, jak to okres lab, skończyło się bardzo szybko (niby miesiąc to dużo, ale...). Teraz nadszedł czas ważny (każdy jest ważny a nawet ważniejszy ;-) - okres przygotowawczy kolejnego sezonu. W zależności od tego jak go przepracujemy taki fundament będziemy posiadali na wiosnę podczas bardziej specjalistycznego treningu pod maraton, półmaraton czy np. dyszkę. Poniżej krótkie planowanie tego czasu na moim przykładzie. Sezon 2014/15 uważam za otwarty ;-)



Plan pracy sezonu 2014/15

Wnioski z sezonu 13/14: za mało pracy wyrównawczej i odpowiedniego wzmacniania aparatu ruchu, dołożenie większej pracy objętościowej w trakcie okresu przygotowawczego, zmniejszenie tempa akcentów, dołożenie większej ilości krótszych interwałów, siły biegowej i pracy technicznej (skipy itd).

Okresy sezonu 2014/15:  okres triathlonowy (cel A: "półironman" - koniec czerwca), okres maratoński (cel A: 16.Poznań Maraton - połowa października)

Podokresy realizacji pierwszego celu: przygotowawczy (10 XI - 11I), budowania siły (12I - 15II), budowania formy (1III - 7VI, tu cel B: 42.Maraton Dębno), szczyt formy (8 - 21 VI).

Podokresy realizacji drugiego celu (prawdopodobne): regeneracyjny (22VI - 5VII), wyrównawczy (6VII - 2VIII), BPS (3VIII -11X, tu cel B: półmaraton w pierwszej połowie września)




Wielu z Was uzna taki podział za przesadzony. W końcu to wyczynowcy dzielą sobie w ten sposób sezon. Prawda. Jednak z pewnością i my amatorzy czy nawet półamatorzy (no chyba, że wolicie półzawodowcy ;-) możemy na tym skorzystać. Tzw. periodyzacja przydaję się zawsze. Ja dzięki niej zdecydowanie jestem w stanie utrzymać motywację na wysokim poziomie przez cały sezon. Odhaczanie kolejnych celów sezonu czy budowanych parametrów treningu pozwala zupełnie odmienić monotonię treningu, a przede wszystkim go zoptymalizować.

Wracając do planowanego sezonu warto dodać, choć to dla niektórych oczywistość, że w każdym podokresie realizujemy odmienny trening ukierunkowany na budowanie określonych cech. Nie będę opisywał wszystkiego w szczegółach, bo to zdecydowanie zanudziłoby Was na śmierć i wydłużyło niemiłosiernie posta (oczywiście jeżeli jesteście zainteresowani to mogę to ciągnąć dalej w innych wpisach). Skupię się natomiast na najważniejszym dla mnie (pod)okresie przygotowawczym i pierwszych jego tygodniach (mezocyklu?). Dla biegacza (sportowca) cięższego wyeliminowanie wszelkich problemów z poprzedniego sezonu i wyrównanie wszelkich problemów biomechanicznych powinno być priorytetem. Pamiętajcie, że kolejny czas idealnie na to przeznaczony pojawi się dopiero po kilku miesiącach (u mnie np. na początku drugiego okresu w lipcu). Realizowanie "napraw" własnego organizmu podczas innych (pod)okresów lekko je dezorganizuje utrudniając zrobienie porządnej formy później.


Kontuzje poprzedniego sezonu: problem z pasmem i troczkami lewego kolana (przez to odpuszczenie 15.Poznań Maratonu) - prawdopodobnie lewa stopa niestabilna; bóle achillesów po dołożeniu mocnych interwałów - zmiana na bieganie na przodostopiu, a także za wysokie tempo odcinków; bóle z lewej strony pleców - pośladka - prawdopodobnie słaby prostownik i pośladkowy średni.

Wnioski: więcej rozciągania pasma biodrowo - piszczelowego, prostownika podczas całego sezonu a szczególnie we wstępnym podokresie wyrównawczym, baczniejsze zwrócenie uwagi na słabsze grupy mięśniowe podczas pracy wzmacniającej na siłowni czy podczas ćw. stabilizacji; debiutancki sezon triathlonowy wymusi większe użycie kończyn górnych podczas pływania i tu także konieczna praca wyrównawcza i wzmacniająca, potrzebne zrzucenie ok. 3kg.


Można by tak dalej i dalej. Ja jednak w pierwszym wpisie treningowym sezonu 14/15 chciałem Wam wskazać potrzebę takowej krótkiej i rzeczowej analizy pracy treningowej. Niby to samo mam w głowie, jednak prawidłowe rozpisanie datami i celami zupełnie zmienia postać rzeczy. W końcu wiadomo na ile działań ma się czas. A niestety w ciągu jednego sezonu ciężko stworzyć dobre wyniki ;-) Jak już zobaczycie jak to działa to w kolejnych trzech latach (makrocyklach), które dodatkowo tworzą jako taką ciągłość, będziecie starali się sięgnąć jeszcze dalej niż wydawało się Wam na początku ;-)

Jeszcze tylko krótki plan pracy na najbliższe 2 tygodnie:
tydzień
pon
wtśrczwptndz
10-16XI

W'
bieg 40'bieg 15'
indoor 45'
bieg 15'
spinning 2x45'
bieg 15'
spinning 2x45'bieg 30'
17-23XI

bieg 2x15'

bieg 15'
spinning 2x45'
bieg 15'
bieg 15'
indoor 1h
bieg 15'
bieg 15'
spinning 2x45'
bieg 15'
spinning 2x45'bieg 50'
Legenda: bieg 40' - bieg w zakresie tętna w ok. 65%HRmax z rezerwy, u mnie 135-140ud./min; bieg 15' - dobieg do mojej prac; 2x15 - dobieg i powrót do domu po zacjęciach; spinning, indoor i jeszcze przed każdym spinningiem może pojawiać się TRX - zajęcia, które prowadzę w Fitness Seven - prowadzenie zależne od klientów, czasem zajęcia nie odbywają się.

Dodatkowo:
- co drugi dzień kilkuminutowe ćwiczenia wzmacniające pośladkowy średni i prostownik, wcześniej i po stretching,
- dwa razy w tygodniu wprowadzająće ćw. stabilizacji (plus odrobina stabilizacji na TRXie),
- co najmniej raz w tygodniu wprowadzająca praca na platformie balansowej,
- codziennie stretching (PIRowanie), przede wszystkim pasma biodrowo - piszczelowego, prostownika.


Plan nie powala ilością biegania. Oczywiście, że chciałbym więcej, jednak najpierw muszę opanować problem z lewym kolanem (troczki). Póki co na tyle mi pozwala. Choć mam nadzieję, że najbliższa niedziela skończy się tą 50-minutówką.

Wsparcie treningowe:



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.