Podpory tyłem - bo wzmacnianie pleców też powinno być priorytetem

Wcześniejszy tekst na temat podporów przodem poruszył temat bardzo ważny – równowagę mięśniową w obrębie mięśni korpusu. Przecież jeśli mm. brzucha są o wiele silniejsze ich jednorodne wzmacnianie doprowadzi do jeszcze większej nierównowagi, a co za tym idzie problemów zdrowotnych. Jak tu bić rekordy kiedy bardziej myśli się o bólu pleców niż o rozsądnie pokonywanych kilometrach. W sukurs przychodzą Nam podpory tyłem – bohater dzisiejszego tekstu.


Podobnie, jak we wcześniejszych podporach przodem, pozycja obserwowana z boku wydaje się bardzo prosta. Coś w tym jest, bo przecież do jej wykonania konieczny jest tylko kawałek podłogi, jakiś koc - mata (w końcu nie jesteśmy samobiczującymi się średniowiecznymi mnichami) i spora doza chęci. Na tym kończy się prostota wykonywania ćwiczenia. Z chęciami nie zawsze jest tak dobrze a pozycja ewoluująca w ogromną liczbę modyfikacji nie raz postawi przed Nami nie lada wyzwanie. Oczywiście poprawnie wykonywana.

Zaczynamy od leżenia na plecach z nogami komfortowo ugiętymi w kolanach. Starajmy się by stopy rozstawione były na szerokość bioder a środek kolana znajdował się w przedłużeniu linii drugiego palca. Kolejnym niezbędnym punktem jest ustabilizowanie odcinka lędźwiowo – miedniczego (ja tej nazwy nie wymyśliłem, pretensji do mnie proszę nie mieć ;-). W poprzednim tekście (tutaj) także to powtarzałem i opisywałem (tutaj). Bez tego ćwiczenie staje się zwykłym wzmacnianiem, a dzięki dołożeniu izolowanego napięcia stabilizatorów „ugrywamy” dobry nawyk stabilizacji miednicy podczas biegu i punkt wyjścia pod każde ćwiczenie wzmacniające. Niuans naprawdę warty świeczki i często zupełnie zmieniający technikę biegu. Szczególnie u osób mających problem z trzymaniem prostej sylwetki podczas treningu.

Tradycyjnie po małej dygresji wracamy do opisu pozycji. Ustabilizowanie to nic innego jak wciągnięcie pępka i wyrównanie linii żeber. Tę charakterystykę brzucha musimy zachować już z podniesionymi do linii prostej biodrami, gdzie cały ciężar spoczywa na barkach (nie na karku!) i kończynach dolnych. Oczywiście linia prosta wiedzie od barków do stawów kolanowych. Dla niektórych problemem będzie podniesienie się z leżenia bez „odskoczenia” pępka – rzecz karalna na wszelkich zajęciach pilatesu przy perfekcyjnym wykonywaniu ćwiczeń stabilizacji. Fajną opcją jest położenie palca środkowego na pępku i wyczuwanie pracy mięśni stabilizujących segment mięsniowo – lędźwiowy w trakcie tej pracy (w sumie to bardziej wyczuwamy „puszczający” m. prosty brzucha). Zwróćmy także uwagę na brak wszelkich rotacji i zbędnych napięć. Nie potrzebujesz przecież spiętych, trzęsących się dłoni czy karku by prawidłowo wykonać podpór. Choć niewykluczone, że od tego będziesz zaczynał. Pilatesowe kanony wymagają także by ćwicząc nie angażować m. pośladkowego wielkiego (badanie w trakcie poprzez palpację). Z mojego doświadczenia instruktorskiego dla panów rzecz niewyobrażalna. Panie szybciej to „chwytają”.

W wyżej opisanej pozycji w dużym stopniu wzmacniamy odcinek lędźwiowy prostownika grzbietu (mięśnia przykręgosłupowego biegnącego wzdłuż całej jego długości) oraz mięśnie tylne ud i obręczy biodrowej. Utrzymanie linii prostej bez większych wahań miednicy podczas kolejnego szczebla zaawansowania ćwiczenia, gdzie cała sylwetka spoczywa na jednej kończynie dolnej (druga uniesiona, np. lekko ugięta ze stopą flex) już wymaga ogromnej koordynacji mięśniowej. A jeśli chcemy znacznie bardziej zaangażować mięśnie nóg możemy wykonać cały podpór zupełnie inaczej. Z siadu prostego z nogami lekko rozszerzonymi i ramionami podpartymi z tyłu z dłońmi otwartymi na zewnątrz (palce szeroko rozstawione skierowane pod kątem 45stopni w tył)unosimy biodra „rysując” linię prostą już od stawów skokowych do samej głowy. Oczywiście wszystko wpierw przy wykorzystaniu nawykowej kontroli stabilizatorów kręgosłupa. Pozycja bardzo wymagająca dla wielu. Gdy jednak nie sprawia Nam trudności możemy pokusić się o dalsze modyfikacje np. oderwanie jednej kończyny dolnej lub górnej od podłogi. Satysfakcja gwarantowana. Z mojego doświadczenia wynika, że poprawne wykonywanie modyfikowanych pozycji jednokończynowych w pełnym podporze tyłem poprzedza co najmniej dwumiesięczny okres pozycji podstawowych. Jeżeli udało Ci się to szybciej to albo jesteś na fajnym poziomie koordynacji i stabilizacji mięśniowej albo po prostu robisz coś źle. Dlatego często potrzebna jest pomoc osób trzecich – bardziej obiektywnych w ocenie z boku.

W ten sposób otrzymujemy narzędzie będące idealnie w opozycji do wcześniej opisanego podporu przodem. Pozwalające, przy odpowiednim wykorzystaniu, na zbalansowanie siły mięśni korpusu, a co za tym idzie zoptymalizowanie ich pracy. Łatwiej jest osiągać zaplanowane rezultaty, gdy przeciwstawne grupy mięśniowe nie próbują siebie zdominować. W bieganiu, jak w życiu, z niewolnika nie ma pracownika, a wolność i nieskrępowanie pozwala sięgać szczytów ;-) Choć oczywiście najpierw koniecznym jest wylanie z siebie sporej ilości potu podczas podporów tyłem.



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.