Podpory bokiem - trudne lecz niezbędne

Po wcześniejszych podporach przodem i tyłem naturalnym tematem poruszanym w tym odcinku będą oczywiście podpory bokiem. Ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, wydawałoby się łatwe i pozbawione licznych niuansów. Czy jest tak rzeczywiście? Ano niezupełnie. Także i w tym przypadku wiele jest do napisania, co też z przyjemnością czynię. Zajrzyjmy w trudny świat odwrócony bokiem :-)


L. Chaitov, jedna z mądrzejszych terapeutycznych głów, w swojej książce („Maintaining body balance flexibility …”) utrzymanie naszej tytułowej pozycji standaryzuje dla dwudziestolatków na 60 s. wśród panów i 40 s. wśród kobiet. Po opisie wyobrazicie sobie trudność tego ćwiczenia i (zbyt wygórowany?) rygor tych norm. Najpierw wracamy tradycyjnie do nawykowego napięcia stabilizatorów miedniczo – lędźwiowych. Nie pierwszy raz powtarzam, że dopiero taka podstawowa praca pozwoli czerpać z ćwiczeń stabilizacji maksymalnie i przekuć ich efekt na naszą technikę biegu. Z reguły każdy tę część omija. Niepotrzebnie. Wciągnięcie pępka, czyli napięcie (głównie) dolnych i środkowych partii mięśni brzucha (niektórzy mówią o samym poprzecznym, inni jeszcze o skośnym wewnętrznym a jeszcze inni włączają dalsze włókna), według wielu badań pozwala znacznie bardziej usztywnić kręgosłup i stworzyć fajny rdzeń dla pracy kończyn dolnych. Ciągle pisząc takie teksty wracają mi magiczne słowa najsłynniejszego polskiego, biegowego osteopaty, S. Marszałka, „mobilne nogi, stabilna miednica”. Oto sens całej batalii.

Wracając do opisu. Z leżenia na boku z ramieniem spoczywającym tak by przedramię dźwigało cały ciężar górnej połowy ciała podnosimy miednicę w górę. Priorytetem jest utrzymanie jednej linii w ciała w we wszystkich płaszczyznach. Zarówno w tej czołowej (widok z przodu czy z tyłu) - gdzie warto zadbać o równe długości każdego z boków, tym samym brak załamania w obrębie miednicy; strzałkowej (widok od góry) – dodatkowo pilnującej prawidłowej pozycji głowy (elongacja czubka głowy nie brody, która spoczywa „cofnięta” w kark i mostek), jak i poprzecznej (widok z boku)– kontrolującej neutralność obręczy biodrowej i barkowej (tu niestety łatwo o rotacje). Gdy spróbujemy wykonać prawidłowo opisaną pozycję przeklniemy zapewne amerykańskiego terapeutę. Nawet te 30 s, obniżając progi ze względu na wiek powiedzmy u 40-latka, wydaje się wiecznością. Wiecznością niekiedy spędzoną w delirium i siódmych potach. Na całe szczęście praktyczną cechą ćwiczeń stabilizacji jest spora adaptacja do ćwiczącego. Jeśli robi się zbyt trudno (choć to wersja podstawowa) możemy wrócić do podporu na kolanach (kolana zgięte, cały czas obowiązuje zasada symetrycznych boków itd.). Inną opcją jest zmiana formy podporu na stopach, kiedy to zwiększamy pole podporu krzyżując je i podpierając się na obu. Z drugiej strony, tak jak w poprzednich pozycjach, jeśli chcemy utrudnić sobie pracę mamy wiele innych modyfikacji. Dodanie ramienia wyprostowanego w górę, odwiedzenie kończyny górnej czy nawet jej zgięcie zdecydowanie nie pozwoli nam się nudzić.

Wcześniej opisane podpory wzmacniały głównie mm. brzucha i prostownik grzbietu. Dzisiejszy bohater tekstu wypełnia lukę pomiędzy nimi. Zapewne wykonując ćwiczenie poczuliście jego działanie wzdłuż całego boku ciała, ze szczególnym uwzględnieniem okolic biodra. Dla niewyćwiczonych mm. skośnych brzucha, czworobocznego lędźwi i odwodzicieli stawu biodrowego, partii mięśniowych bardzo ważnych dla biegacza, będzie to niesamowita praca wzmacniająca i stabilizująca. Według niektórych właśnie podpór bokiem najbardziej ze wszystkich innych znanych ćwiczeń bodźcuje m. pośladkowy średni. Mały mięsień, znajdujący się po tylno – bocznej stronie miednicy, często osłabiony i zdominowany przez inne mięśnie, staje się przyczyną wielu problemów z kończyną dolną i nie tylko. We własnej pracy z klientem z reguły też od niego zaczynam wyrównywanie dysbalansów mięśniowych. Jednak co warto w tym miejscu dodać, nie zawsze podpór bokiem stanowi swoiste remedium na problemy tej części ciała (czasem włączam go dopiero później). Pierwszym etapem (w każdej pracy wzmacniająco - stabilizującej) jest zawsze wyrównanie nierównowagi mięśniowej oraz przywrócenie prawidłowych timingów mięśniowych. Bez tego nawet podpory mogą nam nie pomóc.

Pamiętajmy, że podpór bokiem jest naprawdę mocnym bodźcem treningowym i często włączany w trakcie sporych już obciążeń biegowych, a co gorsza w trakcie pierwszych objawów przeciążeń, może być przysłowiowym gwoździem do trumny. Zamiast lepszych osiągów zafundujemy sobie przerwę od treningów. Korzystajmy z niego roztropnie. W aktualnie panującym okresie przygotowawczym śmiało można włączyć go do planu swoich ćwiczeń. Ja już tak poczyniłem i zgodnie z wcześniejszym doświadczeniem pojawia się on trzykrotnie w tygodniu podczas odrębnej jednostki wzmacniająco – stabilizacyjnej. Im bliżej okresu budowania siły zmniejszę częstotliwość jego występowania w planie na rzecz siłowni.

Normy Chaitowa dla wielu będą stanowiły wyzwanie. Jednak cierpliwie podchodząc do treningu nie starajmy się ich spełniać kosztem własnego zdrowia. Ćwiczony systematycznie podpór i tak usprawni działanie naszego układu ruchu bez znaczenia czy jesteśmy w stanie „pokonać” tę minutę. Choć oczywiście wysoka sprawność ogólnorozwojowa przyda się zawsze i wszędzie. Szczególnie biegaczom.



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.