Trening plyometryczny a poprawa ekonomii biegu

ultrarunning.pl
W dzisiejszych "Wieściach naukowych" poruszę temat, który interesował mnie od dawna.  Trening plyometryczny został po raz pierwszy użyty w latach 50-60tych poprzedniego wieku (zależy od źródła) przez radzieckich trenerów. Najpierw wykorzystywane przez zawodników lekkoatletycznych dyscyplin skocznych potem przywędrowały do biegania. I to nawet tego długodystansowego (choćby przykładem powszechne wieloskoki). Zapraszam do prezentacji kilku badań na ten temat.


Najpierw dwa starsze, klasyczne badania z 2003 roku (1, 2). W obu grupie biegaczy nakazano przez 6 tygodni obok zwykłego treningu biegowego wykonywać trening plyometryczny. Oczywiście obok grup badawczych pojawiły się grupy kontrolne (sam trening biegowy) oraz przetestowano badanych przed i po różnicującym treningu. Wyniki wyraźnie wskazały brak większych różnic na poziomie pułapu tlenowego, najwyższego skoku, skuteczności serii skoków dosiężnych (1) czy progu anaerobowego (2). W drugim badaniu zanotowano natomiast zdecydowaną poprawę sztywności mięśniowo - ścięgnistej czy właśnie wysokość skoku dosiężnego. W okolicznościach zmian lub braku zmian opisanych parametrów w grupach badawczych zaobserwowano zdecydowaną poprawę ekonomii biegu. W pierwszym badaniu poprawie uległa ona na trzech testowanych na bieżni mechanicznej prędkościach (1). W drugim biegacze z  pokonywali 3 km średnio o 2,7% lepiej. Autorzy (1) podsumowali wyniki narzekaniem, że poprawie uległa ekonomia ruchu u dobrej klasy biegaczy, ale u tych z najwyższej półki niekoniecznie efekty mogą się powtórzyć.

By rozważyć ten wątek znalazłem ciekawą publikacje (3) bazująca doświadczalnie trzema sesjami po 30 minut/tydzień przez 9 tygodni na biegaczach na poziomie 30:35 na "dychę" (71,2 ml/kg/min z kalkulatora bieganie.pl). 15 biegaczy tradycyjnie podzielono na grupę kontrolną (8 osób) i badawczą (7 osób) kontynuując ich trening biegowy. Ekonomię biegu mierzono trzema 4-minutowymi tempówkami na bieżni mechanicznej (14, 16 i 18km/h). Parametry mięśniowe natomiast na specjalnej platformie. Po 9 tygodniach nie zauważono żadnych różnic w pułapie tlenowym czy układzie krwionośnym i oddechowym. Poprawie uległa za to ekonomia biegu przy prędkości 18 km/h oraz średnia siła 5 skoków i czas osiągnięcia maksymalnej siły dynamicznej (w oryg. shorter time to reach maximal dynamic strength).

Jak widać te trzy badania wyraźnie wskazują bardzo fajne działanie treningu plyometrycznego na ekonomię biegu. Szkoda, że nie do końca wiadomo co dokładnie wykonywali badani. W końcu wieloskok czy podbieg same w sobie zawierają składowe tego treningu - ekscentrykę jednostki mięśniowo - ścięgnistej, pochłanianie i oddawanie energii, Mimo wszystko pewnie wielu z Was nie wykorzystuje nawet powszechnej siły biegowej w swoim planie treningowym. Co dopiero różne dziwniejsze ćwiczenia zeskoków ze skrzyni, skoków dosiężnych czy dynamicznej pracy ze sztangą. Jest co robić. U Nas - amatorów - na pewno podziała to przy mniejszych prędkościach niż 18 km/h   ;-)


Piśmiennictwo:

1. Improvment in running economy after 6 weeks of plyometric training, A. M. Turner, M. Owings, J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):60-7.

2. The effect of plyometric training on distance running performance., R. W. Spurrs, A. J. Murphy, Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):1-7. Epub 2002 Dec 24.

3. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners, P. U. Saunders, R. D. Telford, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):947-54.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.