Czworaki dla zaawansowanych

W nowym roku (po krótkiej przerwie) kolejny odcinek ćwiczeń stabilizacyjnych będzie rozwijał pozycję wcześniej zaprezentowaną - czworaki (tutaj). Poprzez dodanie specyficznego ruchu kończyny (w dzisiejszym wydaniu nogi) znacznie podniesiemy trudność ćwiczenia. Trzeba powiedzieć, że już i tak sporą. Dlatego pamiętajmy by najpierw dobrze "ogarnąć" podstawy a dopiero potem starać się wykonywać formę trudniejszą. W ten sposób osiągniemy więcej... (przepraszam za jakość zdjęć - wykonane na samowyzwalaczu, więc bez idealnej kontroli)


Pozycja: w podporze przodem na kolanach z ramionami i udami zgiętymi tak by tworzyć kąt prosty z podłożem poprzez wcześniejsze nawykowe wciągnięcie dolnej części brzucha (napięcie stabilizatorów głębokich) i podparcie się na stopach (dokładnie głowach I i V kości śródstopia) wznosimy biodra w górę utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa, dodatkowo po ustabilizowaniu sylwetki dodajemy wznos w górę kończyny dolnej (po przećwiczeniu nawet kończyny górnej).

Błędy: brak napięcia stabilizatorów; wstrzymywanie oddechu; wykonanie ćwiczenia tylko mięśniami powierzchownymi; brak lekkiej elongacji kręgosłupa (poprzez wypychanie czubka głowy w przód); rotacje ciała; zniesienie naturalnych krzywizn kręgosłupa; obciążanie samych palców stóp.

Uwagi: ćwiczenie wymagające oprócz dobrej stabilizacji już większego poziomu siły mięśniowej; bardzo fajnie kształtujące siłę ważnych mięśni stawu biodrowego - m. biodrowo - lędźwiowego, prostego uda i pośladkowego wielkiego - ważniejszych mięśni antagnonistycznych tej okolicy ciała; przydatne dla wszystkich ze spłaszczoną lordozą.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.