Podpory - podsumowanie prostoty i stabilności

Po tych kilku tekstach dotyczących najzwyczajniejszych pozycji w różnych kombinacjach ułożenia naszego ciała w przestrzeni, zwanych kolokwialnie podporami, warto zebrać całą wiedzę na ich temat. Wydawałoby się, że wcześniejsze zdania zostały napisane i nie można przekazać nic więcej. Pewnie zupełnie Was zaskoczę ;-)


Oczywistym jest, że podpory same w sobie stanowią bardzo fajne ćwiczenie wzmacniające. Wykorzystanie ułożenia kończyn w różny sposób wraz z ciężarem ciała czyni je bardzo progresywnym i prostym (do kontroli) narzędziem w walce z naszymi słabościami. Zdecydowanie nie zastąpią one siłowni. O, nie...tego na pewno nie napiszę. Nawet jak do zaawansowanych pozycji dołożymy obciążenie w postaci gum oporowych, co spowoduje te kilka litrów potu na treningu więcej, potencjał siły ogólnej nigdy w pełni nie zostanie wykorzystany. Do takich obciążeń potrzebne jest więcej kilogramów, a więc sztanga, hantle i jakichś tam reżim koncentryczno – ekscentryczny. Mimo wszystko, jako swoisty wstęp do pracy na siłowni czy jej uzupełnienie, podpory mogą być wykorzystane. Ja bardzo mocno w tym aspekcie z nich korzystam, a co więcej podobnie polecają je mądre głowy.

Liczne badania wskazują na bardzo ważną funkcję stabilizacyjną mm. poprzecznego brzucha i wielodzielnego, jako tych które napinając się wcześniej przed każdym ruchem mięśni bardziej powierzchownych (powodujących ruch ciała) chronią cały segment lędźwiowo – miedniczy. U osób z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa wykazano słabe działanie tych głębokich struktur mięśniowych a nawet ich brak. Kolejne obserwacje teoretyków i praktyków sportu mówią o powiązaniu niestabilności całego układu lędźwiowo – miedniczego z liczniejszym występowaniem kontuzji, a co więcej donoszą o wpływie treningu stabilizacji na osiągi sportowe. Zatem oprócz samego działania wzmacniającego podporów warto zwrócić uwagę na ich funkcję stabilizacyjną (w każdym tekście starałem się napomknąć co nieco o tym, więc już pewnie się tym znudziliście). By wykorzystać ten potencjał podczas pracy z klientami zawsze najpierw stosuję standardowe ćwiczenia wstępne w leżeniu na plecach z nogami zgiętymi. Nawykowe wyuczenie wciągnięcia dolnej części brzucha wraz z utrzymaniem normalnego rytmu oddechowego torem dolno żebrowym i dopiero potem różne przedziwne „wymachy” kończynami są początkiem dobrej stabilizacji. Stabilizacji, która poprzez bardziej wzmacniające podpory stanowi już fajny pomysł na silny korpus biegacza. Ten natomiast stanowi fundament ćwiczeń wzmacniających kończyny dolne czy górne (patrz wyżej - ochronne napięcie przed pracą mięśni powierzchownych). Bez tej solidnej bazy – wydawałoby się mało ważnych i nic nie znaczących podporów - optimum całej pracy na siłowni nie jest wykorzystywane (tym bardziej w pracy dynamiczno – siłowej ważnej w treningu biegacza).

old.imp.lodz.pl
Z własnego doświadczenia niestety wiem, że dobre wykonywanie (z nawykiem izolacji stabilizatorów głębokich opisanym wyżej) zabiera dobre parę miesięcy. Samo też dodanie mocnego treningu stabilizacji do intensywniejszego okresu treningowego, gdzie przecież potrzebujemy trochę siłowni, biegów ciągłych, interwałów czy siły biegowej, jest bardzo trudne i ryzykowne. Zatem przerobienie wszystkich pozycji przodem, tyłem i bokiem (zwracając uwagę na zniesienie nierównowagi mięśniowej przy okazji) zajmie rzadko kiedy jeden sezon, a w zależności od zaawansowania zawodnika w tym aspekcie – bardziej trzy lub cztery. Często zachowanie warunków poprawnej stabilizacji (wciągnięty pępek, brak „wybrzuszania” brzucha, tor dolno żebrowy) podczas elementarnego podporu tyłem wydaje się dla wielu niemożliwe. Nie warto się jednak spieszyć. Powoli, spokojnie i krok po kroku do przodu. Dopiero dobrze „przerobione” te podstawowe formy gwarantują jakość trudniejszych.


Podsumowując idealnym czasem na wykonywanie ćwiczeń podporowych jest okres przygotowawczy. Więcej spokoju i mniej intensywnego biegania pozwoli skupić się na szczegółach oraz poprawnym wykonaniu, a dobrze przepracowany wstęp do budowania siły zoptymalizuje efekty przebywania na siłowni czy powtarzane wieloskoki. Sam bez tych „zwyczajnych – niezwyczajnych” pozycji nie wyobrażam sobie dobrego przygotowania do sezonu.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.