PIR mm. pośladkowe i dwugłowy uda w staniu

Po długiej przerwie od rozciągania wreszcie mogę naskrobać co nie co o moich ulubionych ćwiczeniach. Dziś znane ćwiczonko w staniu "pirujące" mm. pośladkowe (w tym średni i mały) i dwugłowy uda. Bardzo wygodne i praktyczne, bo możliwe do wykonania praktycznie wszędzie. Co jest tym cenniejsze, gdyż ruch tutaj wykonywany specyficznie angażuje mniejsze mięśnie pośladkowe - wiodące nieprzecenioną rolę w funkcjonowaniu kończyny dolnej i segmentu lędźwiowo - miedniczego. Przy okazji rozciągamy także nie mniej ważny i często przebodźcowany m. dwugłowy uda. 


Pozycja: stanie z jedną nogą podstawną, zrotowaną do środka, tuż za lekko zgiętą w kolanie nogą wykroczną, poprzez wykonanie skłonu w przód i pracę miednicy w przodopochylenie (skierowanie pośladków w górę) szukamy ciągnięcia w obszarze boku dołu podkolanowego, boku uda i tylno - bocznej części pośladka.

PIR: znajdując nową barierę zakresu mięśni wykonujemy izometryczne (bez ruchu) napięcie tkanek poprzez lekkie podniesienie tułowia w górę lub tyłozgięcie miednicy, praca trwa 8-10 s i po wydechu szukamy kolejnego zakresu tkanek, napięcie antagonistów wykonujemy poprzez pracę przodopochylenia lub m. czworogłowego uda.

Błędy: brak pracy napięciowej; garbienie się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa; odrywanie stopy podstawnej; zgięcie kończyny rozciąganej w kolanie; brak "wybierania" zakresu z miednicy (patrz wypłaszczanie odcinka lędźwiowego); wstrzymywanie oddechu.

Uwagi: bardzo praktyczne ćwiczenie, w którym poprzez skupienie się bardziej na skłonie w przód czy pracy miednicy możemy skuteczniej wybiórczo zadziałać na mm. dwugłowy uda czy pośladkowe; bardzo ważna w każdym przypadku jest praca miednicą, bez niej potencjał ćwiczenia znacznie maleje; warto także pokombinować z rotacją i odległościami nóg znajdując najoptymalniejsze rozwiązania.


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.