Mm. brzucha (cz. II) - skłony, wznosy, fitness i błędy

freefitnessguru.com
Wcześniejsza część dotycząca głównie trudnej anatomii mm. brzucha pozwoliła zanurzyć się w świat dostępny i ciekawy dla niektórych. W drugiej części skupimy się na bardziej praktycznych aspektach wymarzonych i fundamentalnych mm. brzucha. Zagadnieniu na pewno bardziej zrozumiałym i oczekiwanych dla pozostałych. Ruchy anatomiczne już omówiliśmy wcześniej, więc teraz zajmijmy się tymi tkankami mięśniowymi bardziej funkcjonalnie.



Patrząc pod kątem lubianej typologii taśm anatomicznych Myers'a najbardziej znany m. prosty brzucha należy do Taśmy Powierzchownej Przedniej (Superficial Front Line, 3). a mm. skośne do Taśmy Bocznej (Lateral Line) i Spiralnej (Spiral Line). W innym spojrzeniu, zyskującym coraz większe uznanie bo także łączącym się bardzo mocno z psychologią osobowości, metodą łańcuchów mięśniowych GDS - m. prosty brzucha wchodzi w skład Łańcucha przednio – przyśrodkowego (AM) i wraz z m. poprzecznym Łańcucha tylno – przedniego (PA), a praktycznie wszystkie mm. brzucha reagują w Łańcuchu mięśniowo – powięziowym przednio – bocznym (AL). Ostatni wymieniony nawiązuje do zachowań introwersyjnych, przednio – przyśrodkowy do potrzeby uczucia, zaś tylno – przedni do potrzeby ideału (tu tylko hasłowa prezentacja, bardziej zainteresowanych odsyłam do publikacji szerzej prezentującej bogaty świat pani Godelieve Denys-Struyf - 4). W każdym ujęciu, położone praktycznie w okolicach środka ciężkości, te powierzchowne mięśnie brzucha odgrywają ogromną rolę podczas ruchów dynamicznych całego ciała i budowaniu prawidłowych wzorców ich sterowania.

W piśmiennictwie od wielu lat najwięcej uwagi poświęcano m. prostemu brzucha jako głównemu antagoniście mm. biodrowo – lędźwiowego i prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym. Wraz z synergistą, m. pośladkowym wielkim, razem miały zmienić nadmiernie zlordozowane i bolesne kręgosłupy w odcinku lędźwiowym. Wraz z odwieczną fitnessową tendencją do pięknego „kaloryfera”, „sześciopaka”próbowano wzmacniać go głównie skłonami i wznosami nóg zapominając o współnapięciu antagonisty – m. biodrowo – lędźwiowego. Co swoją drogą powodowało przeciwnie często większy dysbalans i w trakcie ćwiczeń obciążanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (wystarczy spojrzeć choćby na 5 i na pozostałe badania McGill'a). Ćwiczenia te często przetrwały a wszelkie triki (patrz zgięcie kolan, zgięcie nóg w stawie biodrowym powyżej kąta prostego, wciskanie pięt, wypłaszcanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa) powodujące zniesienie napięcia m. biodrowo – lędźwiowego przy ich wykonywaniu można skwitować lekkim uśmiechem. Antagonista ten zawsze napina się przy oderwaniu kąta dolnego łopatki od podłoża (im bardziej dominuje to tym wcześniej). Zgięcie kolan i wciskanie pięt powodujące napięcie mm. kulszowo – goleniowych oraz pośladkowych dla utrzymania stabilności całego układu i tak musi być wyrównane napięciem zginaczy stawu biodrowego (w tym m. biodrowo – lędźwiowego). Biorąc pod warsztat wznosy nóg, w pierwszej fazie również zawsze dynamicznie pracują jako pierwsze zginacze ze stabilizacyjnym działaniem mm. brzucha. Pamiętam z lat nauki na AWF, że dopiero od 30 stopni wznosu zaczyna się jakakolwiek dynamiczna praca tych drugich. Efektem ubocznym staje się przeciążenie kręgosłupa pod wpływem dalszych zmian dominacji mm. lędźwiowego czy biodrowego nad pozostałymi grupami. Ciekawy zabieg wypłaszczania odcinka lędźwiowego (patrz „przyklejenie” do podłoża, ściany) czy powodujący podobną sytuację wznos nóg powyżej kąta prostego w stawach biodrowych także tworzy podobny miraż czystej pracy brzucha. Mechanizm zgoła odmienny, osłabiający antagonistę m. prostego brzucha (który zyskuje nad nim większą władzę) – prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym - poprzez rozciągnięcie i dezaktywację musi powodować intensywniejszą pracę m. biodrowo – lędźwiowego w celu utrzymania status quo stabilności kręgosłupa lędźwiowego. Dołączając do tego dynamiczną pracę mięśni w warunkach zniesienia neutralnych krzywizn kręgosłupa (tych gwarantujących prawidłową biomechanikę) mamy ponownie sytuację niebezpieczną. Tym bardziej w toku zmian codziennych obejmujących podobny schemat działania aparatu ruchu (podczas siedzenia garbiąc się też rozciągamy „lędźwiówkę”) pogłębiamy problem utrwalając wzorzec ruchu. Śmiesznie w toku rozumowania fitnessowego brzmi terapeutyczne podejście do tych zagadnień „M. prosty brzucha jest mięśniem stricte wydechowym i jako taki w aparacie ruchu powinien być rozpatrywany” (szerzej wytłumaczę później).


Mm. skośne brzucha cieszą się mniejszym powodzeniem niż wcześniejszy „kaloryfer”, a przecież przy odpowiedniej pracy pozwalają go bardziej wyeksponować. Co więcej widoczne zęby m. skośnego zewnętrznego znacznie zmieniają estetykę całego brzucha. Przeglądając w głowie podstawowe ćwiczenia wzmacniające można wymienić skrętoskłony z leżenia z nogami zgiętymi (ew. ławka rzymska), skręty tułowia w płaszczyźnie poprzecznej, skłony w bok stojąc czy deska bokiem. Pierwsze ćwiczenie ponownie ociera się o okoliczności omówione w akapicie wyżej. Drugie jest bardzo fajnym pomysłem na mobilizację, rozgrzewkę całego aparatu rotacyjnego kręgosłupa a często dopiero po dołożeniu większego ciężaru można wyczuć intensywniejszą pracę mm. skośnych. Wiadomo wiąże się to z dociskaniem trzonów kręgów do siebie co przy braku odpowiedniej stabilizacji odcinka lędźwiowo – miedniczego i wielu innych okolicznościach w końcu może spowodować zwyrodnienia. Trzecie ćwiczenie działa podobnie jak poprzednie (strona kręgosłupa od trzymanego ciężaru), a dodatkowo poprzez rozciąganie strony przeciwnej ciężarowi i łamanie neutralnej krzywizny lędźwiowej (wychylanie się poza płaszczyznę czołową) może destabilizować „lędźwiówkę”. W obu wariantach ćwiczeń na pewno potrzeba fajnego poziomu świadomości własnego ciała by nie pracować innymi grupami mięśniowymi. W skrętach głównie mają pracować włókna skośne a w skłonach bardziej pionowe mm. skośnych. Choć nie ulega wątpliwości, że odpowiednie wytrenowanie świadomej pracy mięśni (i stabilności całego układu) może w tym drugim ćwiczeniu dobrze zmęczyć nawet te drugie. Deska bokiem, wchodząca coraz mocniej w kanony ćwiczeń wraz z modą na ćwiczenia stabilizacji, jest opcją najmniej obciążającą kręgosłup w jakikolwiek sposób spośród wymienionej grupy. Co więcej praca mm. skośnych brzucha mierzona EMG podczas tej pozycji wykazywała największe wartości. Niestety z reguły prawie zawsze włączany (błędnie) w ćwiczenie m. prosty brzucha staje się pierwszą ofiarą rzekomych bezpiecznych ćwiczeń (a dalej kręgosłup).

Co do wątku ćwiczenia mm. brzucha na maszynach do tego przystosowanych warto spojrzeć na pozycje ciała w ćwiczeniach wolnych wymienione wyżej i ich opis. Dopasowanie do podobnych ruchów, ułożenia na maszynie nie powinno sprawić problemu. W przypadkach pozycji bardziej obciążających maszyny dają iluzję stabilności całego układu ruchu. Jednak zauważmy, że w każdym przypadku, w każdym ćwiczeniu, w każdej okoliczności głównym kryterium ćwiczeń mm. brzucha powinna być stabilność wewnętrzna, własna ciała, o czym swoją drogą będzie traktowała część trzecia tekstu. Dopiero wtedy całe wzmacnianie ma sens. Stąd maszyny mają swoją użyteczność w początkowych etapach i przy nauce trudnych ćwiczeń, gdzie wprowadzają Nas w bardziej prawidłowy wzorzec ruchu (choć to nie zawsze pewne :-). Jednak przede wszystkim tak ważne dla całego układu mięśnie powinny być udoskonalane w swojej funkcji piastując ją jak najczęściej w odpowiednio dopasowanych pozycjach.

W kolejnej części także piśmiennictwo...

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.