Mm. brzucha (cz. III), czyli opowieść o zdrowym kaloryferze

inquisitr.com

Pewnie czytelnicy czekający na jakieś złote porady „Jak wyrzeźbić kaloryfer i wzmocnić mm. brzucha?” już kręcą nosem. W końcu autor wymienił podstawowe ćwiczenia i każde z nich objechał. Na całe szczęście dobrze argumentowana (mam nadzieję) krytyka już się skończyła i w tej odsłonie zamierzam zabrać się za te „najważniejsze” praktyczne zagadnienia. O tyle ciekawe, że starające się pogodzić dwa myślenia na temat ćwiczeń mm. brzucha: fitnessowe i terapeutyczne. Uprzedzam, że jak to w przypadku łączenia światów bardzo odrębnych bywa, cudownych recept na to nie ma. A chyba tylko ja jedyny w sieci staram się tego dokonać...


Przede wszystkim najpierw warto zwrócić uwagę, że nie zawsze piękny„sześciopak” musi oznaczać zdrowe mm. brzucha. Silne to one rzeczywiście mogą być – w końcu na siłowni katowany m. prosty brzucha musi urosnąć i być w stanie podnosić swój poziom adaptacji do obciążenia. Jednak miłośnicy takowego podejścia zapominają o pojęciu równowagi mięśniowej. Silniejszy m. prosty brzucha zdominuje swoich antagonistów powodując np. zmianę stereotypu ruchowego (wypłaszczanie kręgosłupa lędźwiowego w momencie wstawania z krzesła) czy wzrost napięcia na dyski kręgowe poprzez wzmożone kontrnapięcie m. lędźwiowego, a tym samym długofalowo może doprowadzić do pyrrusowego zwycięstwa. Co nam wtedy po pięknym wyglądzie skoro ból kręgosłupa i tak każe nam się garbić zwijając „kaloryfer” jak harmonijkę?

W każdym momencie treningu wzmacniającego powinniśmy pamiętać o tym by w jak największym stopniu dbać o równy układ sił pomiędzy grupami mięśniowymi. W przypadku mm. brzucha do rangi ważnych mięśni przeciwstawnych należą mm. prostownik grzbietu cz. lędźwiowa i biodrowo – lędźwiowy a pomocnikami są mm. pośladkowe i kulszowo – goleniowe. By do tej równowagi dążyć wpierw trzeba poznać jej stan obecny, co z reguły własnymi siłami wydaje się nieosiągalne. Oczywiście, że istnieją testy (tzw. skriningowe) pozwalające zbadać współgranie ze sobą pewnych przeciwstawnych grup mięśniowych. Dla badania dysbalansu m. prostego brzucha jest to siad z leżenia na plecach z nogami prostymi i ramionami np. na karku (wersja prostsza – z ramionami jak zombie wyciągniętymi przed siebie). W momencie odrywania kąta dolnego łopatki w trakcie siadu nie powinno dochodzić do przodopochylenia miednicy a tym bardziej oderwania kończyn dolnych od podłoża. Świadczy to o zdominowaniu przez m. biodrowo – lędźwiowy. Pamiętajmy, że niekoniecznie określa to siłę m. prostego brzucha, który testowo może być wiodącym w skłonie a zdecydowanie za słaby by ponosić obciążenia np. biegania w poprawnej wyprostnej pozycji. Testem skriningowym (bardziej fachowym) na m. skośne brzucha jest przywiedzenie nóg zgiętych w kolanach z leżenia na plecach z nogami odwiedzonymi w tyłozgięciu miednicy (odcinek lędźwiowy maksymalnie przyklejony do podłoża) – słabą kontrolę skośnych pokazuje jakikolwiek ruch kolców biodrowych przednich górnych (trzymamy na nich dłonie). Dodatkowym testem „na siłę”, niestety mocno powiązanym ze sprawdzaniem całego kompleksu pośladek średni – czworoboczny lędźwi – skośny zewnętrzny, jest mostek boczny. Mocno siłowy test w zależności od wieku wymaga utrzymania prawidłowej pozycji podporu na boku przez kilkadziesiąt sekund.


Mimo wszystko najważniejszym testem, według mojej skromnej osoby i wielu specjalistów tej branży, są próby stabilizacji centralnej (patrz popularne pilatesowe testy czy specjalistyczne procedury np. Sahrmann'a). To właśnie podczas nich wychodzi czy nasze mięśnie brzucha pracują w prawidłowym nawyku i ile siły w sobie mają. Wykonanie jest względnie proste, choć wymaga sporej dozy samokontroli. Z leżenia na plecach z neutralnie ukształtowanym kręgosłupem lędźwiowym (powiedzmy włożenie palców dłoni pod plecy na poziomie lędźwiówki) z nogami komfortowo zgiętymi i dłońmi ułożonymi na poziomie nad i poniżej pępka wykonujemy na wydechu wciągnięcie dolnej partii brzucha („wciągamy pępek do środka”) i zrównanie dolnych żeber z biodrami („wyrównujemy dolne żebra z poziomem bioder”). Tą pozycję utrzymujemy oddychając dolnożebrowo (dolne, zrównywane części żeber poruszają się przód i bok, bez „oddychania” obojczykami) i wykonując przewidziane dla poszczególnych poziomów stabilności ruchy oderwania czy prostowania jednej lub obydwu kończyn dolnych. Każde „oddychanie” dołem brzucha, a tym bardziej jakikolwiek ruch w tej części ciała włącznie z zaburzeniem neutralności pozycji kręgosłupa świadczy o słabości mm. brzucha. Podczas tej próby wykażemy nieudolność mięśni stabilizujących, a więc mm. poprzecznego i skośnego wewnętrznego brzucha, a przy okazji zauważymy nieprawidłowy stereotyp ruchowy stabilizowania układu miedniczo – lędźwiowego przez m. prosty brzucha. Często właśnie przestawionego do tej funkcji poprzez różnorakie wznosy nóg oraz liczne skłony, spięcia i skrętoskłony tułowia. Przemęczone taką ciągłą i powtarzalną pracą m. proste brzucha, które nie dość, że bodźcowane na treningu poprzez np. 300 spięć, to jeszcze nie mające wsparcia w mięśniach głębokich brzucha, stają się łatwą przyczyną niestabilności kręgosłupa (wiodących do zwyrodnień i dyskopatii), a co gorsza dla walorów estetycznych – jako lokalizacja licznych punktów spustowych – stają się jeszcze bardziej odstające (z ang. „mounted” - nigdy nie potrafię znaleźć idealnego polskiego odpowiednika), a brzuch wydaje się bardziej otłuszczony.

Zatem jak zdrowo wyćwiczyć mięśnie brzucha? Jak przede wszystkim ukształtować piękny „sześciopak” na brzuchu? Te pytania dręczą wielu i bardzo wielu niestety stara się to zrobić na skróty. Zdecydowanie odpowiedź jest prosta: w oparciu o prawidłowe mechanizmy stabilnego układu lędźwiowo – miedniczego (niech będzie w skrócie „wciągnięty pępek”). Takie właściwości posiadają tzw ćwiczenia stabilizacji (o nich napisałem wcześniej tutaj), których punktem wyjścia jest właśnie pilatesowe wciągnięcie dołu brzucha i wyrównanie żeber, a na dalszym etapie ewentualna praca dynamiczna. Oczywiście by efekty skupiły się na mm. brzucha podczas ćwiczeń muszą dominować pozycje przodem i bokiem. Wtedy oprócz wzmacniania wszystkich mm. brzucha (mm. stabilizujące pracują utrzymując neutralność kręgosłupa, m. prosty brzucha pracuje przy wydechu) utrwalamy także zdrowy nawyk utrzymania prawidłowej lordozy i oprócz ładnego brzucha będziemy posiadaczami zdrowego kręgosłupa – rzeczy nie aż tak częstej we współczesnych czasach. Tu warto ponownie przypomnieć o utrzymaniu równowagi mięśniowej i dołączaniu ćwiczeń w podporze tyłem czy w staniu by zadbać także o prostownik grzbietu (i jego część stabilizującą – mm. wielodzielny).

Inną drogą kształtowania w zdrowy sposób mm. brzucha jest także sport wytrzymałościowy. Nie dość, że spełnimy warunek zwiększania bilansu energetycznego i przez to spalania przeszkadzającej w uwidocznieniu brzucha tkanki tłuszczowej, to poprzez wykorzystanie mechanizmu stabilizacji polepszymy jeszcze pracę mięśni głębiej leżących, co spowoduje lepsze wyeksponowanie „sześciopaka”. Co więcej następujący w trakcie treningu siłowy wydech przy koniecznej uzupełniającej stabilność roli m. prostego brzucha (patrz prawidłowa praca izometryczna) jeszcze bardziej wzmocni efekt pracy nad pożądanym „kaloryferem”. Stąd najlepszymi wydawałoby się sportami temu służącymi będą bieganie i pływanie (kraul na piersiach, delfin), gdzie dodatkowo uruchamiamy nawyk pracy rotacyjnej i mm. skośne zewnętrzne.

Oczywiście istnieje możliwość bezpośredniej pracy nad m. prostym brzucha tylko jak wcześniej podkreślałem w I cz., z terapeutycznego punktu widzenia praca nad mięsień wydechowym jest bezsensem (no chyba, że w specyficznych okolicznościach). Uniesienie głowy w leżeniu na plechach z nogami zgiętymi i mocny, siłowy wydech będzie męczył ten specyficzny mięsięń. Podobnie pilatesowe ćwiczenia wydechowe w staniu. Chociażby tylko z powodu braku większej ich funkcjonalności w kształtowaniu sylwetki czy wzmacnianiu korpusu szkoda na nie czasu.

spotpersonaltraining.com


Co zatem mają zrobić niebiegający kulturyści? Droga jest całkiem podobna jak wyżej. Punktem wyjścia będzie wyrównanie siły mięśni korpusu i wyuczenie się nawyku „wciągania pępka” (niestety same pasy nie są gwarantem odciążenia kręgosłupa...). Dalszym etapem będą ćwiczenia elongacyjne z utrzymaniem neutralności kręgosłupa lędźwiowego przy wykorzystaniu popularnego kółka z przedłużoną ośką do chwytu czy piłką rehabilitacyjną. Wbrew pozorom uzyskujemy tu w sporym procencie względnie bezpieczną i zdrową pracę m. prostego brzucha, a przy okazji wzmacniamy stabilność centralną jakże potrzebną w pozostałych ćwiczeniach siłowych.

Wzmacnianie brzucha w fitnessowym podejściu bardzo odeszło od kanonów terapeutycznych. Wysokiej klasy fizjoterapeuci uznają bezpośrednią pracę nad „kratką” jako samobójstwo kręgosłupa. Na całe szczęście można czerpać wiedzę od obydwu branż i cierpliwie, zdrowo popracować nad pięknymi i funkcjonalnymi mięśniami brzucha. Sam jestem tego dowodem ćwicząc w ten sposób od dobrych paru lat.


Piśmiennictwo:

  1. Anatomia człowieka, A. Bochenek, wyd. XI, PZWL Warszawa
  2. Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego, C. Richardson, P. W. Hodges, 2nd edition, Churchill Livingstone 2004
  3. Anatomy Trains, T. Myers, Second Edition, Churchill Livingstone
  4. Łańcuchy mięśniowe i stawowe …, P. Campignion, Wydanie pierwsze 2012
  5. Low back exercise: evidence for improving exercise regimens, S. M. McGill, Physical Therapy, vol. 78, nr 7, July 1998


2 komentarze:

  1. Hej Łukasz , jak w stosunku do Twojej analizy mają się ćwiczenia kalisteniki tak mocno promowane m.in przez P. Wade ?Czy są właściwe i zdrowe ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlaczego by nie?! Jeżeli zachowane zostaną pewne zdrowe nawyki (napięcie stabilizatorów kręgosłupa, utrzymanie prawidłowych linii obciążenia stopa-kolano-biodro itd) czy to będzie obciążenie własnego ciała czy zewnętrzne wszystko będzie zdrowe (jeśli nie będzie dysbalansować mięśni!). Oczywiście tu znowu wiadomym jest, że ciężar własnego ciała będzie mniej wymagający i utrzymanie "wciągniętego" pępka przy właściwej krzywiźnie kręgosłupa podczas "deski" zaawansowanym nie nastręczy problemu. Jednak jeśli dodamy już podpór na dwóch kończynach różnowimiennych z pewnością wyjdzie to już tylko nielicznym. Przy obciążeniu zewnętrznym ćwiczenia siłowe poddają się takim samym prawidłom.

      Wszędzie trzeba przepracować prawidłowy nawyk stabilizacji i kalistenika jest do tego bardzo fajnym początkiem. Tym bardziej z rozsądnym podejściem do rozciągania.

      Usuń

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.