Ćwiczenia wzmacniające a bieganie, czyli odwieczne pytanie: podnosić czy tylko biegać cz.I
running.competitor.com |
Cały cykl omawiający
podstawowe rodzaje ćwiczeń okołobiegowych czas kontynuować. Za
nami trudne w opisie i praktyce ćwiczenia w różnorakich podporach
(nazwijmy je zbiorczo stabilizacyjnymi) oraz te wymagające sporego
czucia własnego ciała (ćw. propriocepcji). Teraz czas na bardziej
popularne ćwiczenia wzmacniające. Czy z tego powodu wykonywane
bardziej prawidłowo? Nie do końca. Tak, jak w wypadku poprzednich
typów postaram się napisać o nich parę zdań.
Zacznijmy od samego
początku. Podstawowym i oczywistym celem ćwiczeń wzmacniających
jest zbudowanie siły mięśniowej (patrz w sportach
wytrzymałościowych). Ta w prosty sposób przekłada się na
funkcjonalność mięśni podczas każdego ruchu, tym bardziej tak
powtarzalnego jak w bieganiu. Wyższy jej poziom pozwala wygenerować
większe momenty sił, a więc dłuższy krok biegowy czy wyższą
jego frekwencję. Często zapominamy także o tym, że wyższa bazowa
siła ogólna pozwala zużywać jej mniej podczas treningu czy
codziennych czynności (w końcu mniejszy procent jej używamy), a to
już daje nam bardzo fajne działanie antykontuzyjne. I o ile te
pierwsze parametry (długość kroku i jego częstotliwość)
jesteśmy w stanie zbudować bez stosowania specjalnych ćwiczeń
wzmacniających (patrz siła biegowa), to już to drugie zdecydowanie
łatwiej osiągnąć walcząc z jakimś ciężarem.
No właśnie...a ciężarów
mamy do wyboru sporo. Mogą to być nielubiane przez wielu biegaczy
sztangi czy hantle. Mogą to być również wyciągi, taśmy oporowe,
TRX albo własne ciało. Specjalne maszyny do ćwiczeń siłowych
zdecydowanie też mogą się przydać (swoim biegowym klientom
proponuję je tylko na początku albo jako tło reszty ćwiczeń).
Wyprzedzając pytanie: „Co jest najlepsze?” od razu odpowiadam:
„Zależy”. Prowadząca ruch maszyna siłowa pozwoli go lepiej
kontrolować, choć z drugiej strony go ograniczy. Wtedy taka sztanga
wyda nam się wyzwalająca z okowów ograniczenia przerzucając
ciężar kontroli na pozostałe mięśnie stabilizujące. Co więcej
pozwoli ona w zależności od wykonywanych zakresów ruchu wpływać
na konkretne partie mięśnia czy poszczególne jego składowe.
Dalszy etap, wyciągi o podobnej charakterystyce, wprowadzą nas
bardziej w świat jeszcze bardziej permanentnie utrzymywanego
napięcia. Taśmy oporowe z kolei użyjemy na te specyficzne grupy
mięśniowe (szczególnie te mniejsze) trudne do wytrenowania w
poprzednich konfiguracjach czy też podczas utrudniania pozycji z
własnym ciężarem ciała (patrz opisywane we wcześniejszych
częściach podpory). Taśma TRX (swego czasu popularyzowana w
świecie biegowym przez M. Chabowskiego) jest natomiast przyrządem
podchodzącym do zagadnienia wzmacniania jeszcze bardziej
ogólnorozwojowo. Tu (tak, jak w podporach) oprócz ciągłej pracy
stabilizacyjnej możemy oddziaływać mniej lub bardziej na inne
partie mięśniowe.
Cała ta gama przyrządów
pozwala nam wpływać na ciało w konkretny dla naszego biegowego
celu sposób i jeden podtyp często nie zastąpi drugiego. Co więcej
pamiętajmy, że w kanonie szeroko rozumianej siły możemy
doskonalić jej ogólne oblicze, ale również bardziej szczególną
wytrzymałość siłową czy siłę eksplozywną (co tez łatwiej
czyni się różnymi rodzajami przyrządów). Teoretycznie biegaczowi
długodystansowemu bardziej przydadzą się te parametry
wytrzymałościowe, jednak taka moc podczas finiszu może okazać się
równie niezbędna. Z drugiej strony zwróćmy uwagę, że oba
skrajne typy siły zachowują się jak system naczyń połączonych
(wpływając jeden na drugi) i takie skrajne mechaniczne rozdzielanie
trenowanych cech może okazać się mylące.
Oczywiście do
wytrenowania wybranych parametrów siły potrzebujemy odpowiedniego
ciężaru, ilości powtórzeń i serii, a także długości przerwy
pomiędzy ćwiczeniem. Ogólnie przyjęło się by wzmacniać mięśnie
konieczny jest ciężar co najmniej 65% maksymalnego ciężaru
dźwiganego (patrz ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym).
Zdecydowanie taki sztuczny podział stworzony jest poglądowo i
szacunkowo, jednak by wpływać zupełnie inaczej niż funkcyjna siła
biegowa warto dobrać obciążenie pozwalające zmęczyć się (tzn.
ostatnie ruchy już z trudem) w co najwyżej 50 powtórzeniach.
Miejmy jednak na uwadze, że liczba powyżej 15-20 powtórzeń
dotyczy już ćwiczeń wytrzymałościowych dla kończyn dolnych,
które jako duże grupy mięśniowe, a co ważniejsze z większym
procentem włókien wolnokurczliwych (tym bardziej u biegaczy),
ulegają temu specyficznemu zmęczeniu wolniej. Mimo wszystko podczas
pracy z klientem rzadko kiedy przekraczam liczbę 20 powtórzeń (w
osobistym treningu zdarza mi się to częściej). Jeśli nawet
dobierzemy ciężar mniejszy (przy liczbie powtórzeń ponad te
obrazowe 50) to skierujemy się bardziej w kierunku podobnym jaki
uzyskujemy np. podczas wbiegania pod górkę czy wchodzenia po
schodach. Prawda, że tu także bodźcujemy mięśnie do wzrostu siły
(głównie włókna wolnokurczliwe) jednak po co trening spędzony na
siłowni, mający zadziałać pod innym kątem na mięśnie, mamy
sprowadzać do podobnej jednostki co podczas biegania? Stanie się to
tym bardziej jasne jeśli subiektywne odczucie zmęczenia po sile
biegowej porównamy ze zmęczeniem po
ćwiczeniach siłowych.
Dobór ilości serii
także wykazuje sporą dowolność, choć ja podczas swojej pracy
staram się nie przekraczać 3 – 5 (im większa komponenta
wytrzymałościowa i im bardziej oporny na trening mięsień tym
więcej). Większa liczba nie ma sensu, gdyż konieczne będzie
zejście na ciężarze a przemęczenie mięśni może potem być tak
spore, że aż podnoszące ryzyko kontuzji w toczącym się obok
treningu biegowym. Z przerwą między powtórzeniami czy seriami jest
już zgoła odmiennie. Jest to bardzo ignorowany parametr w treningu
siłowym (nie wiem dlaczego?). Tu na początku przygody z ćwiczeniami
z ciężarem można się nim nie przejmować, jednak w toku bardziej
specjalistycznych jednostek nabiera on znamion kluczowych. Daje nam
podobnie, jak przerwy pomiędzy interwałami, dużo możliwości
oddziaływania na mięsień. Obrazując praktycznym przykładem
zróbmy tą samą liczbę powtórzeń na standardowej 1,5 minutowej i
krótszej o 30 s przerwie. O ile w jednym treningu nie ma to sensu to
oddalone w kilku treningach w okresie miesięcznego budowania siły
zagwarantuje nam większe obciążenie treningowe przy mniejszym
ryzyku kontuzji (zamiast większego ciężaru krótsza przerwa
wypoczynkowa). Pamiętajmy jednak, że w budowaniu mocy zamiast
skracania przerw zawsze należy stosować zwiększony ciężar.
By zamknąć pierwszą
część tekstu na temat wzmacniania ćwiczeniami warto jeszcze
napomknąć o jakości ruchu i reżimie treningowym. W przypadku
biegaczy rzeczy te schodzą na dalszy plan. My mamy przecież trening
siłowy traktować jako przygotowujący nas do budowania fajnego
poziomu bazowego siły czy mający wpływ na parametry biegu. Całą
„siłownianą” prawdę w tym przypadku można zamknąć w słowach
„Rób tak by sobie jak najmniej zaszkodzić”. Oczywiście
napotkany w klubie fitness instruktor z pewnością wytłumaczy nam,
że trzeba w każdym momencie ciężar kontrolować, trudniejszą
fazę ćwiczenia wykonywać szybciej a tą kiedy ciężar nas
„wspomaga”wolniej. Zwróci nam uwagę na odpowiednią technikę
przy ćwiczeniach (w skrócie i z grubsza postaram się to m.in.
opisać w kolejnej części). I to właściwie wszystko co biegacz na
siłowni powinien wiedzieć. Reżimy koncentryczno – ekscentryczne,
izometryczne, kombinacje z dodatkowymi wdechami – wydechami
pozostawmy domenie kulturystów.
Niestety pewnych bodźców
treningowych nie jesteśmy w stanie zastąpić innymi, dlatego tak
ważne jest całościowe ujęcie treningu biegowego. A im szybciej
chcemy biegać i sprawniejszy „transport” biegowy posiadać tym
pewniejsze jest to, że na swojej drodze będziemy musieli wykonać
co nieco pracy siłowej. Antypatia biegaczy do niej nic tu nie
pomoże...zresztą postaram się dalej ją przełamywać w kolejnym
tekście na ten temat.
Jak masz ochotę poczytać dalszy ciąg przejdź do części drugiej...
Post a Comment