Ćwiczenia wzmacniające a bieganie, czyli odwieczne pytanie: podnosić czy tylko biegać cz.I

running.competitor.com

Cały cykl omawiający podstawowe rodzaje ćwiczeń okołobiegowych czas kontynuować. Za nami trudne w opisie i praktyce ćwiczenia w różnorakich podporach (nazwijmy je zbiorczo stabilizacyjnymi) oraz te wymagające sporego czucia własnego ciała (ćw. propriocepcji). Teraz czas na bardziej popularne ćwiczenia wzmacniające. Czy z tego powodu wykonywane bardziej prawidłowo? Nie do końca. Tak, jak w wypadku poprzednich typów postaram się napisać o nich parę zdań.

Zacznijmy od samego początku. Podstawowym i oczywistym celem ćwiczeń wzmacniających jest zbudowanie siły mięśniowej (patrz w sportach wytrzymałościowych). Ta w prosty sposób przekłada się na funkcjonalność mięśni podczas każdego ruchu, tym bardziej tak powtarzalnego jak w bieganiu. Wyższy jej poziom pozwala wygenerować większe momenty sił, a więc dłuższy krok biegowy czy wyższą jego frekwencję. Często zapominamy także o tym, że wyższa bazowa siła ogólna pozwala zużywać jej mniej podczas treningu czy codziennych czynności (w końcu mniejszy procent jej używamy), a to już daje nam bardzo fajne działanie antykontuzyjne. I o ile te pierwsze parametry (długość kroku i jego częstotliwość) jesteśmy w stanie zbudować bez stosowania specjalnych ćwiczeń wzmacniających (patrz siła biegowa), to już to drugie zdecydowanie łatwiej osiągnąć walcząc z jakimś ciężarem.

No właśnie...a ciężarów mamy do wyboru sporo. Mogą to być nielubiane przez wielu biegaczy sztangi czy hantle. Mogą to być również wyciągi, taśmy oporowe, TRX albo własne ciało. Specjalne maszyny do ćwiczeń siłowych zdecydowanie też mogą się przydać (swoim biegowym klientom proponuję je tylko na początku albo jako tło reszty ćwiczeń). Wyprzedzając pytanie: „Co jest najlepsze?” od razu odpowiadam: „Zależy”. Prowadząca ruch maszyna siłowa pozwoli go lepiej kontrolować, choć z drugiej strony go ograniczy. Wtedy taka sztanga wyda nam się wyzwalająca z okowów ograniczenia przerzucając ciężar kontroli na pozostałe mięśnie stabilizujące. Co więcej pozwoli ona w zależności od wykonywanych zakresów ruchu wpływać na konkretne partie mięśnia czy poszczególne jego składowe. Dalszy etap, wyciągi o podobnej charakterystyce, wprowadzą nas bardziej w świat jeszcze bardziej permanentnie utrzymywanego napięcia. Taśmy oporowe z kolei użyjemy na te specyficzne grupy mięśniowe (szczególnie te mniejsze) trudne do wytrenowania w poprzednich konfiguracjach czy też podczas utrudniania pozycji z własnym ciężarem ciała (patrz opisywane we wcześniejszych częściach podpory). Taśma TRX (swego czasu popularyzowana w świecie biegowym przez M. Chabowskiego) jest natomiast przyrządem podchodzącym do zagadnienia wzmacniania jeszcze bardziej ogólnorozwojowo. Tu (tak, jak w podporach) oprócz ciągłej pracy stabilizacyjnej możemy oddziaływać mniej lub bardziej na inne partie mięśniowe.

Cała ta gama przyrządów pozwala nam wpływać na ciało w konkretny dla naszego biegowego celu sposób i jeden podtyp często nie zastąpi drugiego. Co więcej pamiętajmy, że w kanonie szeroko rozumianej siły możemy doskonalić jej ogólne oblicze, ale również bardziej szczególną wytrzymałość siłową czy siłę eksplozywną (co tez łatwiej czyni się różnymi rodzajami przyrządów). Teoretycznie biegaczowi długodystansowemu bardziej przydadzą się te parametry wytrzymałościowe, jednak taka moc podczas finiszu może okazać się równie niezbędna. Z drugiej strony zwróćmy uwagę, że oba skrajne typy siły zachowują się jak system naczyń połączonych (wpływając jeden na drugi) i takie skrajne mechaniczne rozdzielanie trenowanych cech może okazać się mylące.

Oczywiście do wytrenowania wybranych parametrów siły potrzebujemy odpowiedniego ciężaru, ilości powtórzeń i serii, a także długości przerwy pomiędzy ćwiczeniem. Ogólnie przyjęło się by wzmacniać mięśnie konieczny jest ciężar co najmniej 65% maksymalnego ciężaru dźwiganego (patrz ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym). Zdecydowanie taki sztuczny podział stworzony jest poglądowo i szacunkowo, jednak by wpływać zupełnie inaczej niż funkcyjna siła biegowa warto dobrać obciążenie pozwalające zmęczyć się (tzn. ostatnie ruchy już z trudem) w co najwyżej 50 powtórzeniach. Miejmy jednak na uwadze, że liczba powyżej 15-20 powtórzeń dotyczy już ćwiczeń wytrzymałościowych dla kończyn dolnych, które jako duże grupy mięśniowe, a co ważniejsze z większym procentem włókien wolnokurczliwych (tym bardziej u biegaczy), ulegają temu specyficznemu zmęczeniu wolniej. Mimo wszystko podczas pracy z klientem rzadko kiedy przekraczam liczbę 20 powtórzeń (w osobistym treningu zdarza mi się to częściej). Jeśli nawet dobierzemy ciężar mniejszy (przy liczbie powtórzeń ponad te obrazowe 50) to skierujemy się bardziej w kierunku podobnym jaki uzyskujemy np. podczas wbiegania pod górkę czy wchodzenia po schodach. Prawda, że tu także bodźcujemy mięśnie do wzrostu siły (głównie włókna wolnokurczliwe) jednak po co trening spędzony na siłowni, mający zadziałać pod innym kątem na mięśnie, mamy sprowadzać do podobnej jednostki co podczas biegania? Stanie się to tym bardziej jasne jeśli subiektywne odczucie zmęczenia po sile biegowej porównamy ze zmęczeniem po

ćwiczeniach siłowych.

Dobór ilości serii także wykazuje sporą dowolność, choć ja podczas swojej pracy staram się nie przekraczać 3 – 5 (im większa komponenta wytrzymałościowa i im bardziej oporny na trening mięsień tym więcej). Większa liczba nie ma sensu, gdyż konieczne będzie zejście na ciężarze a przemęczenie mięśni może potem być tak spore, że aż podnoszące ryzyko kontuzji w toczącym się obok treningu biegowym. Z przerwą między powtórzeniami czy seriami jest już zgoła odmiennie. Jest to bardzo ignorowany parametr w treningu siłowym (nie wiem dlaczego?). Tu na początku przygody z ćwiczeniami z ciężarem można się nim nie przejmować, jednak w toku bardziej specjalistycznych jednostek nabiera on znamion kluczowych. Daje nam podobnie, jak przerwy pomiędzy interwałami, dużo możliwości oddziaływania na mięsień. Obrazując praktycznym przykładem zróbmy tą samą liczbę powtórzeń na standardowej 1,5 minutowej i krótszej o 30 s przerwie. O ile w jednym treningu nie ma to sensu to oddalone w kilku treningach w okresie miesięcznego budowania siły zagwarantuje nam większe obciążenie treningowe przy mniejszym ryzyku kontuzji (zamiast większego ciężaru krótsza przerwa wypoczynkowa). Pamiętajmy jednak, że w budowaniu mocy zamiast skracania przerw zawsze należy stosować zwiększony ciężar.

By zamknąć pierwszą część tekstu na temat wzmacniania ćwiczeniami warto jeszcze napomknąć o jakości ruchu i reżimie treningowym. W przypadku biegaczy rzeczy te schodzą na dalszy plan. My mamy przecież trening siłowy traktować jako przygotowujący nas do budowania fajnego poziomu bazowego siły czy mający wpływ na parametry biegu. Całą „siłownianą” prawdę w tym przypadku można zamknąć w słowach „Rób tak by sobie jak najmniej zaszkodzić”. Oczywiście napotkany w klubie fitness instruktor z pewnością wytłumaczy nam, że trzeba w każdym momencie ciężar kontrolować, trudniejszą fazę ćwiczenia wykonywać szybciej a tą kiedy ciężar nas „wspomaga”wolniej. Zwróci nam uwagę na odpowiednią technikę przy ćwiczeniach (w skrócie i z grubsza postaram się to m.in. opisać w kolejnej części). I to właściwie wszystko co biegacz na siłowni powinien wiedzieć. Reżimy koncentryczno – ekscentryczne, izometryczne, kombinacje z dodatkowymi wdechami – wydechami pozostawmy domenie kulturystów.

Niestety pewnych bodźców treningowych nie jesteśmy w stanie zastąpić innymi, dlatego tak ważne jest całościowe ujęcie treningu biegowego. A im szybciej chcemy biegać i sprawniejszy „transport” biegowy posiadać tym pewniejsze jest to, że na swojej drodze będziemy musieli wykonać co nieco pracy siłowej. Antypatia biegaczy do niej nic tu nie pomoże...zresztą postaram się dalej ją przełamywać w kolejnym tekście na ten temat.

Jak masz ochotę poczytać dalszy ciąg przejdź do części drugiej...