Ćwiczenia rozciągające - kiedy i po co...

strongmanathletics.com

Pamiętam, jak kiedyś będąc studentem I roku AWF w Poznaniu obserwowałem trening lekkoatletów na macierzystym stadionie. Długi półtora godzinny trening w jednej trzeciej składał się z solidnej rozgrzewki mobilizującej praktycznie wszystkie mięśnie do nadchodzącego wysiłku. Ten wydający się stratą czasu początek oparty był na elementach dynamicznego stretchingu. I wtedy w głowie to odwieczne pytanie: „Czy to aż tak konieczne?”.



Kilkanaście lat temu biegacze nie przywiązywali aż takiej wagi do odpowiednich zakresów mięśniowych. Przecież nie raz słyszało się opowieści o dawnych mistrzach nie potrafiących dotknąć dłońmi podłoża w skłonie w przód. I jakoś biegali, prawda? Teoretycznie tak, choć zwróćcie uwagę, że w ostatniej dekadzie życie przeciętnego biegacza przyspieszyło znacznie. Kilka godzin siedzenia na krześle w pracy, „za kółkiem” czy przed telewizorem miesza się z gonitwą innych codziennych obowiązków. Tym bardziej, że ci dawniejsi sportowcy byli jako tako wyselekcjonowani pośród wyróżniających się fizycznie. Przeciętny miłośnik biegania nie zawsze jest tuzem zaadaptowanym do ponoszenia dodatkowych obciążeń treningowych, a często chce spore ponosić...

Łącząc fakt niewydolnych, zamęczonych codziennym reżimem nawyków (patrz np. częste siedzenie w zgarbionej pozycji z wypłaszczoną lordozą) mięśni z ich nierównowagą w różnych segmentach ciała oraz zbyt obciążającym treningiem mamy jednoznaczną drogę ku kontuzji. W toku takich okoliczności jednym z głównych narzędzi wyrównawczych są ćwiczenia rozciągające. Zatem na pytanie postawione na wstępie należy odpowiedzieć: „Zdecydowanie”. Kolejnym jest: „Kiedy je stosować?”.

W tym przypadku odpowiedź jest wielowątkowa. Ja osobiście w danym okresie startowym (niebawem w końcu ostatni maratoński start sezonu), gdzie dodatkowo pracuję jako instruktor fitness, wykorzystuję je jako przyspieszacz regeneracji. Każdorazowo wieczorem po dniu treningowym/zawodowym wracam do domu i „wyginam się” na macie przez 10 minut. Odpuszczenie tej procedury kosztuje mnie z reguły sporym uczuciem dyskomfortu i gorszym samopoczuciem fizycznym następnego dnia. Zresztą z tego samego powodu każda zajęciowa faza chłodzenia mięśni zawiera w sobie krótki stretching. Z kolei w indywidualnej pracy z klientami ćwiczenia rozciągające stanowią punkt wyjścia do jakichkolwiek zmian. Problemy z kręgosłupem, zbudowanie odpowiedniej siły mięśniowej, rehabilitacja po kontuzji, przygotowanie do zawodów, wyrównanie mięśniowe – wszystko to wymaga zastosowania wstępnego rozluźnienia strategicznych mięśni, by ułatwić zaplanowane adaptacje czy zmianę stereotypów ruchowych. Bez tego realizacja konkretnych celów postawionych przez klientów byłaby wręcz niemożliwa. Widać to szczególnie podczas wielu źle zaplanowanych okresów przygotowawczych. Źle zaplanowanych, tzn. pozbawionych chociażby na początku większej ilości jednostek kształtujących gibkość i elastyczność mięśni. To właśnie ta długa lekkoatletyczna dynamiczna rozgrzewka (po której często następuje stretching pasywny) robi sporą różnicę. Podczas niej te parametry są idealnie kształtowane. Oczywiście wiadomo, że przeciętny biegacz nie ma czasu wydłużać o 1/3 nawet co drugiego trening w okresie przygotowawczym czy co piątego już w bardziej zaawansowanych momentach sezonu. Wtedy zamiast dłuższych (i skuteczniejszych) treningów elastyczność mięśni zagwarantować mogą mu dokładane jednostki z poprawnie wykonanymi ćwiczeniami rozciągającymi. Taka fajna baza poprawnych zakresów ruchu pozwala później lepiej wykorzystać pozostałe ćwiczenia wzmacniające, stabilizujące i proprioceptywne. Po okresie roztrenowania, kiedy mięśnie wypoczną, od razu lepiej także zareagują na przywracanie elastyczności, stąd szkoda „stracić” okres przygotowawczy tylko na „objętościówkę”

Zupełnie podpatrując cały dzisiejszy temat z innej strony rozciąganie ma też ciekawe działanie antystresowe. Rozluźnienie tkanek przekaże delikatny feedback do mózgu o spadku ogólnego napięcia, a częściej wykonywane będzie kojarzyć się z indywidualnym momentem wyciszenia i skupienia na sobie. Takiej nazwijmy to autorelaksacji. Niestety nie oszukujmy się, że w stanie permanentnego stresu chwila przyciągania pięty do pośladka zmieni nas w „spokojnego buddę”, a co więcej taka praca ma spore ograniczenia w relaksacji, więc i jednostka treningowa uelastyczniająca ciało będzie mniej skuteczna. Z mojego doświadczenia „mocno zestresowana głowa” bardzo minimalizuje efekty rozciągania, także lepiej wtedy najpierw „rozbiegać” nerwy i dopiero później co nieco pokombinować na macie.


Nie każdy ma szansę wykonywać metodyczny trening lekkoatletyczny, co jednak nie znaczy, że z tego powodu gibkość i elastyczność mięśni u biegacza – amatora można lekceważyć. Szczególnie podczas tych początkowych miesięcy sezonu biegowego, kiedy budowa całego fundamentu treningowego powinna być oparta na większej liczbie jednostek uelastyczniających ciało. Taka dbałość o detale w okresie przygotowawczym poprawiona w późniejszych funkcyjnych mezocyklach kilkoma strategicznymi ćwiczeniami pozwoli cieszyć się kontrolowanym zdrowiem i formą sportową.

Wprowadzenie do tego tekstu we wcześniejszym "Ćw. rozciągające - konieczna biegowa nuda"
Dalsze poszerzenie w kolejnej części "Ćw. rozciągające - przypadkowa nadgorliwość niepolecana"

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.