Czy spożywanie żeli energetycznych podczas zawodów ma sens?

runnersconnect.com


Dzisiejszy "Kącik naukowy" w dobie jesiennych startów połmaratońsko - maratońskich przyjrzy się badawczemu spojrzeniu na suplementację węglowodanów podczas imprez biegowych? Czy w ogóle jest sens dźwigać ze sobą po kilka tubek żeli przez kilkanaście kilometrów i czy mają one jakiś wymierny skutek w lepszym rezultacie? Z pewnością wielu czytelników odpowie już teraz. Ok. Tylko pytanie czy na pewno, a jeśli tak czy te wszystkie zwolnienia tempa podczas "wodopojów" nie zniweczą tego super-działania? No właśnie. Zatem prześledźmy to okiem Białych Fartuchów.


Pierwszym i lekko kontrowersyjnym badaniem będzie to z 2005 roku (1). 18 biegaczom nakazano przebiec dwa półmaratony w dobrych warunkach (w oryg. mild environmental) przedzielone trzema tygodniami przerwy. Podczas tych startów spożywali 426+/-227 mL barwionego i smakowego placebo lub 386+/-185 mL wody i 1,1+/- 0,2 g/kg żeli energetycznych.  Zauważono, że badani w drugim biegu poprawili swoje czasy o 0,9%, co odpowiadało 40 s. Podczas prób 3 osoby spożywające żele z powodu kłopotów żołądkowych pogorszyło wynik o 2,4% (105 s) a obserwacje strefy bufetowej (2x200m) pokazały zwolnienie tempa biegu podczas konsumpcji żelu o 2,4% (co dawało średnią 2s/km). W tych okolicznościach poprawa wyników "żelowców" była niewielka, bo 0,3% lub 14 s w porównaniu do "placebowców".

Kolejne badanie (2) pokazujące problem z innej strony skupiło się na obserwacji "połówkowiczów" podczas kolejnych trzech zawodów i suplementacji izotoników (1557+/-182 ml), żeli zwykłych (3x20g żel glukozowy z 473+/-234 ml wody) i dwukanałowych (3x żel 13g glukozy+7g fruktozy z 404+/-144 ml wody). 15 uczestników skorzystało z każdej opcji podczas swoich trzech startów bez procedury konkretnego nawadniania (liczby podałem przy okazji dla statystyki). Co ciekawe nie zanotowano żadnych większych różnic wynikowych, a komentarz badaczy bez ogródek wskazuje na brak jakichkolwiek ulepszeń po spożyciu wody z wysokowęglowodanowymi żelami. (Ciekawostką może być mniejsze stężenie glukozy i jej oksydacji po spożyciu "dwukanałówek")

Te dwa wyniki badań, wobec trudności znalezienia obserwacji (rzetelnych) naukowych potwierdzających wspomaganie żelami podczas półmaratonu, lekko mnie zszokowały. Zawsze myślałem, że ten jeden żel energetyczny (już bez rozróżniania na transportery) jest na 21-kmowej trasie potrzebny. Zresztą ostatnio podczas startu "zeżarłem" dwa (z reguły jadłem jeden, ale testy rzetelne wymagają kombinacji...). Co więcej zawsze po spożyciu na 10-13 km "połówki" czułem wyraźną różnicę wspomagającą (placebo?). Wszystko to jest bardzo ciekawe i wymagające dalszych prób terenowych. Póki co zwracam uwagę na nasz magazyn glikogenowy wsytarczający na ok. 90 minut biegu w tempie progowym i jeśli ten wysiłek jest przedłużany albo wykonywany w trudniejszych warunkach (gdzie to paliwo jest bardziej wykorzystywane, np. w moim ostatnim półmaratonie deszcz i chłód) z pewnością warto rozważyć dodatkową suplementację żelem. Zresztą nie zawsze na zawodach mamy dostęp do kubeczków z izotonikiem.

Co do maratonów na szczęście nie ma żadnych wątpliwości. Znalezione dwa badania (3, 4) wyraźnie potwierdzają sensowność pochłaniania (dosłownie...) żeli energetycznych. O "dwukanałówkach" pisałem w tym kontekście w innym opracowaniu (patrz tutaj), więc tematu nie ruszam po raz kolejny. Zresztą pierwsze badanie sprawdza funkcjonowanie żeli tradycyjnych glukozowych na 28 zwyczajnych biegaczach (waga w granicach 77+/-13kg). Badani najpierw siedem tygodni przed Maratonem Kopenhaskim 2013 biegli "dyszkę", według której i planowanego czasu maratonu przyporządkowywano ich do dwóch grup. Grupy tymi parametrami były bardzo zbliżone. Podczas startu docelowego jednym pozwolono skorzystać z własnej strategii żywieniowej, drugim kazano spożywać proceduralnie: 2 żele na 10-15 min przed biegiem (+200ml wody), trzeci żel po 40 min biegu, po czym co 20 min kolejny żel (+200ml wody). Ogólnie strategia naukowców zakładała zjedzenie 3 żeli na godzinę (60 g glukozy, 0,06 g sodu, 0,09 g kofeiny + 750 ml wody), Ta druga opcja skróciła czas biegu o blisko 5%, co w maratonie dawało ponad 10 minut. Szkoda, że nie wiemy jak suplementowała się pierwsza grupa, choć pewnie można przyjąć standardowe zjedzenie 2-3 żeli energetycznych. Zamykając temat dosłownie "rzucam" ciekawostkę z kolejnego badania (4). Podczas bicia rekordu (2h06:35) w 2002 podczas Maratonu Londyńskiego Haile Gebrselassie nie stosował wspomagania węglowodanowego. Gdy wdrożył procedurę suplementowania (60-70g węglowodanów/h) podczas kolejnego bicia rekordu na Maratonie Berlińskim w 2008 poprawił się o 2% (2h03:59).  


Piśmiennictwo:

1. Effect of carbohydrate intake on half-marathon performance of well-trained runners. L. M. Burke, C. Wood, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):573-89.

2. Self-selecting fluid intake while maintaining high carbohydrate availability does not impair half-marathon performance, M. J. Lee, K. M. Hammond, International Journal of Sports Medicine 

3. Effect of freely chosen vs. a scientifically based nutritional strategy on marathon race performance, E. A. Hansen, A. Emanuelsen, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10(Suppl 1): P8.

4. Contemporary Nutrition Approaches to Optimize Elite Marathon Performance. T. Stellingwerff, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 573-578

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.