PIR m. płaszczkowaty - opieranie



Podążam dalej z ćwiczeniami rozciągającymi, których jakimś dziwnym przypadkiem jest o wiele mniej w spisie ćwiczeń. Niecały miesiąc temu rozluźnialiśmy m. brzuchaty łydki i rozcięgno, a dziś skupimy się na mięśniu leżącym tuż pod tym pierwszym i także wchodzącym w skład ścięgna achillesa - m. płaszczkowatym (m. soleus). Pozycja jest bardzo znana w piśmiennictwie i w szerokim ogóle biegaczy dbających o stan układu ruchu. Mimo wszystko warto zwrócić na nią uwagę, gdyż jest trudna technicznie i wielokrotnie błędnie wykonywana.


Pozycja: stanie w oparciu w pozycji wykroczno - zakrocznej tak by stopa zakroczna znajdowała się na wysokości pięty stopy wykrocznej a obie stopy znajdowały się w osi stawu biodrowego, poprzez zejście w półprzysiad z większą częścią ciężaru ciała spoczywającą na kończynie przedniej staramy się tak,jakby usiąść pośladkiem na piętę nogi tylnej (bez odrywania jej!) wykorzystując komfortowe oparcie o ścianę/drzewo/słup, pierwsze "ciągnięcie" głęboko w łydce lub na ścięgnie piętowym kończyny tylnej informuje nas o końcu zakresu mięśnia.

PIR: napięcie mięśnia płaszczkowatego wybieramy poprzez nacisk głów kości sródstopia I i V na podłoże, po 8-10 s lekkiego skurczu i głębokim wydechu rozluźniamy tkankę szukając w głębszym półprzysiadzie kolejnego zakresu; napięcie antagonisty wywołujemy poprzez zgięcie stopy do siebie (zgięcie grzbietowe).

Błędy: odrywanie pięty nogi zakrocznej, tym samym wybieranie zakresu mięśniowego zbyt mocno; półprzysiad wykonywany poprzez zejście kończynami przy tyłozgięciu miednicy i skłonie w tył (kolano podąża w dół a tułów w tył bez utrzymania neutralnego ustawienia miednicy); koślawienie czy szpotawienie kolana (złamana linia środek kolana a II palec stopy), kostki (zgięcie kostki w którąkolwiek stronę); zbyt szeroki rozstaw stóp czy zbyt długi krok (linia palce - pięty); ciężar ciała na nodze rozciąganej; wciskanie palców podczas fazy skurczu.

Uwagi: bardzo trudne technicznie ćwiczenie z powodu braku czucia odrywania pięty nogi zakrocznej; jedno z podstawowych ćwiczeń biegacza/sportowca biegającego; wszelkie problemy ze ścięgnem achillesa, rozcięgnem podeszwowym wymagają włączenia go w pracę rehabilitacyjną; lepiej wykonywać na gołej stopie (brak dropu i podwyższenia pięty przez podeszwę buta biegowego).


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.