Jak "podkręcić" trening szybkości?

www.livestrong.com


Teoretycznie bieganie sprintów w treningu biegacza długodystansowego nie ma sensu. W końcu prędkość maksymalna biegu nie ma za dużo wspólnego z czasem na półmaratonie. Jednak pamiętajmy, że dobrze wpleciony trening szybkości w odpowiednim momencie planu treningowego pozwoli nam polepszyć przede wszystkim siłę mięśniową czy skrócić kontakt stopy podczas grzebnięcia, nie mówiąc już o jakimś tak anareobowym rozwoju włókien mięśniowych kończyn dolnych. Co nieco o tym w poniższym badaniu, ciekawym, ze względu na interesujące modyfikacje ukształtowania terenu.


Czterdziestu czterech studentów AWFu (mężczyźni, 24,1±2,1 lat, 75,3±10,2 kg, 1,75±0,08 m), z których żaden nie był sprinterem, podzielono na trzy grupy treningowe: biegającą po specjalnej platformie, biegającej po płaskim i kontrolną. 18 osób (w oryg. Uphill-Downhill group) trenowało na specjalnej drewnianej platformie 80 m, gdzie pierwsze 20 m było płaskie, 20 m w górę 3 st., 10 m płasko, 20 m w dół 3 st. i 10 m płasko. Druga grupa (18 os., w oryg. Horizontal group) trenowała na normalnej płaskiej powierzchni, a trzecia kontrolna (18 os.) nie trenowała wcale. 8 tygodniowy trening polegał na dwóch fazach. Najpierw pierwsze cztery tygodnie badani wykonywali trzy treningi /tydzień polegające na 20 min rozgrzewce, po której następowało sześć 80-metrowych maksymalnych sprintów z 10 minutową pełną przerwą wypoczynkową pomiędzy. Od piątego tygodnia dokładano co tydzień jedno powtórzenie więcej tak, że ostatni ósmy tydzień kończono dziesięcioma powtórzeniami. Oczywiście w trakcie tych blisko dwóch miesięcy studenci zostali poproszeni o brak jakichkolwiek innych form aktywności i oczywiście w formie "przedtreningowej" i "potreningowej" zbadano parę parametrów (test na 60m x 2,5m bieżni tartanowej polegał na 35 sprincie ze startu wysokiego plus 6-s maksymalny sprint na rowerze stacjonarnym).


Porównując wszystkich badanych w obu testach okazało się, że grupa "platformowa" zrobiła największe postępy. Jej maksymalna prędkość biegu wzrosła o 4,3%, częstotliwość kroków wzrosła o 4,3%, czas kontaktu z podłożem spadł o 5,1%, czas kroku o 3,9% a czas lotu o 3,1% (ostatni parametr nieistotny statystycznie). Porównywana grupa horyzontalna zanotowała kolejno wzrosty o 1,7%, 1,2% oraz spadki o 1,7% i 1,2%. W grupie kontrolnej nie zaobserwowano żadnych zmian, zresztą podobnie jak we wszystkich grupach odnośnie długości kroku. Ciekawymi parametrami były spora zmiana (spadek o 11,5%) długości fazy koncentrycznego skurczu mięśniowego podczas kontaktu z podłożem (mówiąc po ludzku wzrosła moc mięśniowa) oraz delikatne zmiany posturalne (3 st. więcej zgięcia w kolanie i stawie skokowym podczas fazy podparcia i 6 st. w biodrze podczas odbicia)  - obecne tylko u "pagórkowców". Przy alternatywnym teście sprintu na cykloergometrze nie zanotowano żadnych przełożeń treningu i różnic między badanymi grupami.

To ciekawe badanie pokazało nam o optymalny wpływ na trening szybkości wykonywany na pofałdowanej powierzchni niż na płaskiej. Co przecież rzadko kiedy jest polecane, no bo "zbiegów się nie trenuje" (mówię o treningu długodystansowym nie do biegów górskich). Ten banalny zwrot o unikaniu zbiegów na pewno warto odnieść do małozaawansowanych (słabo rozwinięty czworogłowy) czy przepracowanych biegaczy (patrz np. ja zajechany na spinningu i przez to przemęczone słabe czworogłowe). Po lekkim wprowadzeniu metodycznym (zakresy, siła, nawyki)  i przystosowaniu do bodźców trening szybkości na pagórkowatym terenie jest możliwy do zdrowego zrealizowania. My biegacze długodystansowi korzystamy z reguły ze wniesień (patrz siła biegowa) i ewentualnych sprintów lub dłuższych biegów (200m, 400m) na płaskim terenie. Z pewnością warto jednak skorzystać z wyżej poczynionych obserwacji i wpleść bardziej kombinowany trening sprinterski, jak widać całkiem fajnie wpływający na "mięśniówę" szybszym temp czy parametrów kroku biegowego. (polecam także fajną dyskusję z artykułu poniżej - jest tam wiele więcej przydatnych wątków) 


Piśmiennictwo:

Combined Uphill and Downhill Sprint Running Training Is More Efficacious Than Horizontal, G. P. Paradisis, A. Bissas, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009, 4, 229-243 © 2009 Human Kinetics, Inc

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.