PIR m. zginacze st. biodrowego



Tradycyjny kącik ćwiczeń rozciągających wzbogacę dziś o bardzo ciekawą pozycję, której zastosowanie bardzo trudno było sklasyfikować. Tym bardziej, że przy uwzględnieniu paru niuansów ćwiczenie można odwrócić w kierunku stretchingu przeciwstawnej grupy mięśniowej. Dziś zajmiemy się zginaczami stawu biodrowego i też jako takie je przedstawię  (w innym odcinku ta sama pozycja "rozpracuje" mięśnie pośladkowe wielkie). Określenie konkretnych rozciąganych mięśni w tym przypadku zależne jest od rotacji kończyny dolnej - o tym tradycyjnie w "uwagach".



Pozycja: siad klęczny wykroczno - zakroczny podparty, z czego kończyna dolna wykroczna jest w nieznacznym przywiedzeniu a kończyna dolna zakroczna w wyproście i lekkiej rotacji wewnętrznej, miednica by pozostawać bliżej podłoża znajduje się w lekkiej rotacji w stronę nogi wyprostowanej, tułów jest podparty poprzez  wyprostowane kończyny górne, restrykcji mięśniowych szukamy poprzez dalszy wyprost tułowia i tyłozgięcie miednicy albo zbliżenie miednicy do podłoża i tym samym zwiększenie wyprostu nogi tylnej.

PIR:  napięcie zginaczy st. biodrowego wywołujemy poprzez delikatne (20% siły) wciskanie kończyny tylnej (wyprostowanej) w podłoże przez 8-10 s po czym następuje rozluźnienie z wydechem i poszukiwanie dalszej bariery mięśniowej, końcowa faza "PIRowania" to napięcie mm. pośladkowych nogi tylnej.

Błędy: zbyt mocny skurcz mięśni rozciąganych; wstrzymywanie oddechu; zbyt mocne lordozowanie odcinka lędźwiowego; "zwisanie" na barkach czy zwisanie głowy w dół; zbyt mocne dociskanie miednicy do podłoża.

Uwagi: bardzo funkcyjne ćwiczenie; przy większej rotacji zewnętrznej rozciągamy m. biodrowo - lędźwiowy, a przy większej rotacji wewnętrznej skuteczniej pracujemy nad m. naprężaczem powięzi szerokiej (ja nawet czułem mm. brzucha skośne zewnętrze włókna pionowe); uwzględnienie skłonu bocznego w stronę nogi przedniej dodaje rozciąganie m. czworobocznego lędźwi;  nie warto na siłę dociskać miednicy do podłoża a cierpliwiej pracować w tyłozgięcie (zbliżanie spojenia łonowego do brzucha).

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.