Jakie ćwiczenia najlepiej wzmacniają m. pośladkowy średni?



Lekki poślizg w testowaniu zmusił mnie do wcześniejszego zapostowania "Wieści naukowych". Tym razem dotyczą one skutecznego wzmacniania mięśnia pośladkowego średniego - bardzo ważnego jeśli chodzi o stabilizowanie miednicy w trakcie biegu i chodu. Właściwie z każdym pacjentem moja praca rozpoczyna się od przetestowania jego siły i dalszych ewentualnych korekt w stabilizowanej miednicy. Zatem jakie ćwiczenia wybierać by bardziej ustabilizować swój krok biegowy czy uchronić się przed kontuzją? Jakie ćwiczenia wybierać by wzmocnić m. pośladkowy średni?

Badanie, którym zamierzam się posłużyć, wzięło pod lupę najpopularniejsze ćwiczenia wykonywane przez 26 śmiałków. Oczywiście pod obserwowany mięsień przypięto elektrody EMG by zbadać zmiany napięć i wpływ danych pozycji na tkankę mięśniową (przy okazji badano także m. pośladkowy wielki). Najbardziej angażującym m. pośladkowy średni ćwiczeniem okazał się mostek boczny z uniesioną i odwiedzoną nogą. Co ciekawe mówimy tu o pozycji pierwszej i drugiej. Liderem maksymalnego skurczu była noga dolna i podporowa. Drugie miejsce zajęła ta sama pozycja z ujęciem pracy nogi górnej i odwiedzionej. Trzecie miejsce zajął przysiad jednonóż, a kolejne miejsca to odwiedzenia nogi w popularnym ćwiczeniu "małż" (badane było kilka stopni trudności) czy podpór przodem z uniesioną kończyna dolną.


Oczywiście zachęcam do przejrzenia badania odnośnie pracy m. pośladkowego wielkiego, a tym bardziej zachęcam do wzmacniania m. pośladkowego średniego. Teraz już wiemy jaka pozycja uskutecznia to wzmacnianie najbardziej. Pamiętajmy jednak by taki trening poprowadzić rozsądnie i progresywnie zaczynając od podstawowych ćwiczeń (choćby odwodzenia nogi) a dopiero później "powalczyć" z podporem bokiem i uniesioną kończyną.


Piśmiennictwo:

ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES, K. Boren, C.  Conrey, Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep; 6(3): 206–223.

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.