Tapering przed startem w HAJ Hannover Marathon 2016

za Mujiką i Padillą (patrz na końcu tekstu)


Każdy sezon startowy trwa ok. 10-11 miesięcy. Sporo w tym systematycznego przygotowania (5-6 miesięcy), kiedy w pocie czoła i sporej objętości pracujemy nad dobrą bazą fizjologiczną i koordynacyjno - siłową. Potem mamy już wzmożone okresy budowania formy (ok. 3 miesięcy) i szczytów formy (zbierzemy z ok. miesiąc). Zważywszy na te kilka dni zawodów, w których mamy być w najwyższej formie, te pozostałe tygodnie są właśnie dla nich. Trudna sztuka taperingu, czyli odpowiedniego schodzenia z obciążeń by optymalna forma przyszła na te dni - rzadko kiedy mi się udawała. W sumie nie pamiętam bym kiedykolwiek w momencie rozpoczynania startu właściwego czuł, że nic mnie nie boli i lepiej wypocząć nie mogłem. Jako tako z reguły udawało się realizować zamierzenia czasowe. Lekko pozwoliłem sobie pokombinować w aktualnych przygotowaniach...szczegóły poniżej.


Pamiętam, jak w pól roku temu podczas szczytowego startu jesiennego - 37.Maratonu Warszawskiego, tapering zupełnie mi nie wyszedł. Na przeszkodzie wtedy stanęły trzy czwartkowe 45-minutówki spinningu. Jechane po raz trzeci we wrześniu na tętnie ok 65% HR max nie pozwoliły za bardzo wypocząć mm. kulszowo - goleniowym. Te w nocy pod wpływem "interwencji pobudkowej" córy naciągnęły się niby delikatnie. Ta delikatność zupełnie wstrzymała mnie w Warszawie - na skurczowej nodze w ramach zakończenia sezonu przetruchtałem zupełnie nie zmęczony fizjologicznie (bardziej psychicznie) cały maraton (nie to nie głupota - w kontekście podobnych problemów podczas pełnego dystansu IM żal będzie mi skończyć po 6 godzinach wysiłku...trzeba było to sprawdzić!). 

Czwartkowe spinningi pozostały i swoją drogą bardzo fajnie mnie rozwinęły rowerowo i z pewnością bazowo oraz wolicjonalnie. W toku takiego fajnego bodźca nie za bardzo gdzie miałem włożyć biegowe treningi akcentowe. Wreszcie by nie zrobić wstydu w Hannowerze musiałem podreperować parametry szybkościowe - pierwszy szybszy trening to dopiero koniec lutego. Nie wierząc w sukces takiego przygotowania brnąłem dalej w 2-3 szt treningu akcentowego w tygodniu. Jakby nie patrzeć okres budowania formy trwał tylko 5 tygodni (oczywiście jak wcześniej podkreślałem ten i kolejny sezon to raczej odpuszczanie niż jakieś trenowanie na 100% więc docelówki w tym sezonie nie ma - te budowanie takie zabawowe). Skusiło mnie to by co nieco pobawić się także taperingiem. Z reguły w kontekście ostatnich tygodni wyglądałby on zapewne tak:


Pon
Wt
Sr
Czw
Pt
Sob
Bieg 50' (w tym 3x10 LT, p. 3')

2h spinning
Bieg 55' (w tym 40'LT)
3h spinning
1h spinning
'
25 km (21km BNP)
Bieg 50' (w tym 3x10 LT)
2h spinning
Bieg 45' (w tym 30'LT)
3h spinning
1h spinning
bieg 50' (w tym 6x1km na 90%, p. 3')
Bieg 50' (w tym 3x10 LT)
2h spinning
Bieg 45'
2h spinning
1h spinning

rozruch 30'
Legenda: bieg 45' - 45-min bieg na 135-140 HR; 3x10' LT - trzykrotny bieg po 10 min na 165-170HR z przerwą 3' truchtu; BNP - bieg z narastającą prędkością; 6x1 km na 90% - patrz wyżej, 90 % możliwości; 2h spinning - 2x45 min zajęć fitness spinning.

Patrząc czasowo i intensywnościowo z III tyg przed zawodami mamy 4,5 h roweru, i blisko 5 h biegu (ok. 60 km), w tym doliczam mało znaczące (regenerujące kilkukrotne 3kmowe dobiegi do pracy - bez nich to 4 h biegu z tego ok. 110 min podprogowe. II tydz. przed zawodami biegowo zmieniłoby się to na 60 min podprogowej i 21 min ponadprogowej intensywności (beztlenowej). Ostatni tydzień byłoby to tylko 30 min "podprogu" plus o godzinę mniej roweru. W stosunku do klasycznego zejścia taperingowego (zmniejszenie do ok. 50% II tydz i 40% I tydz.) u mnie wyszłoby zjazd do ok. 60 % (3h10 do 5h) i do ok. 30% (2h do 5h, z 1h roweru mniej). 

W toku zmian tego sezonu (bodźcujący 3h-spinning i brak czasu na wcześniejsze budowanie formy) pokombinowałem w zupełnie inną stronę:

Pon
Wt
Sr
Czw
Pt
Sob
Bieg 55' (w tym 43' LT)

2h spinning
Bieg 45' (w tym 31'LT)
3h spinning
1h spinning
'
25 km (21km BNP)
Bieg 50' (w tym 32' LT) 
2h spinning
Bieg 60' (w tym 45'LT)
3h spinning
1h spinning
bieg 45' (w tym 6x1'LT, p. 3')
Bieg 57' (w tym 42' LT)
2h spinning
Bieg 45' (w tym 3x2km LT, p. 3')
2h spinning
1h spinning

rozruch 30'

W tym układzie mamy zjazd z 9h25 (rower 4h30 i ok 5h bieg) w III tyg. przed zawodami, do 7h25 (4h30min rower i 3h bieg) w II tyg. i 6h30 (3h45 roweru i 2h45 biegu) w ostatnim tygodniu. Procentowo II tydz to 79% całościowo i 60% biegowo mniej od III tyg. Ostatni to 70% całości i ponad połowa biegowo. Co więcej podprogowo wyszło o parę minut więcej w III tyg, (110 do 114 min), 23 min więcej w II tyg (60 do 83 min, choć tu nie było 20 ponadprogowych) i aż o 38 min więcej w ostatnim tygodniu (30 do 68 min) niż w tradycyjnym moim schemacie. Ten ostatni tydzień gonitwy ryzykownie dodałem by dobić prace akcentową do marnych 5 tygodni budowania jakichś tam parametrów.

Pytanie czy taki ruch va banque wystarczy by przy kilometrażu szczytowym 60-70 km/tyg i 3 dniach treningowych biegowych nabiegać w maratonie poniżej 3h. Przy okazji zobaczymy też jaki procent w trening wnosi mocny w tym sezonie rower.  Ciekawie zapowiada się ten HAJ Hannover Marathon 2016... (choć do ryciny procentowo to w ogóle nie podobne !!!)

(Rycina na początku tekstu za :

Mujika I, Padilla S (2003) Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35: 1182–7. doi: 10.1249/01.mss.0000074448.73931.11 )

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.