Analiza startu w grudziądzkim półmaratonie

polmaratongrudziadz.pl

Podczas IV Półmaratonu Śladami Bronka Malinowskiego Grudziądz - Rulewo niby nie udało się zrealizować celów, jednak ma to znaczenie drugorzędne. W końcu w sezonie luźniejszym patrzy się na inne parametry. Wiadomo, że z treningu bez nastawienia na maksymalizację efektów i najwyższą hierarchię ważności planu treningowego trudno wykrzesać z siebie optymalne rezultaty. I chyba taki proceder leży u podstaw takiego a nie innego rezultatu. Jednak o odczuwalnym włączonym tylko czwartym biegu innym razem....dziś przeanalizujmy sobie ten majowy start.

Zacznijmy od kilku ważnych informacji o trasie. Ta posiada atest PZLA i bez dwóch zdań ten półmaraton to 21 km z niecałymi 100 metrami. Jak widać na zdjęciu wyżej jej pofałdowanie stwarza z niej nie taki łatwy orzech do zgryzienia dla biegacza - amatora. Do okolic prawie piątego kilometra biegniemy przez Grudziądz, gdzie kluczymy podmiejskimi ulicami. Potem jest Most im. B. Malinowskiego i długi odcinek szerokiej "krajówki", wbrew pozorom profilu, jakby z górki. Po 10 km i już na bocznej asfaltówce zaczynają się odczuwalne mocniej w nogach wzniesienia. Do końca biegu dalej tkwimy w wiejskich asfaltach oraz licznych delikatnych zbiegach i podbiegach, choć od 17 km zdają się one spiętrzać wiodąc przez zacieniony las. Końcówka w Rulewie jest dosyć zaskakująca - po kilkusetmetrowym asfalcie wbiegamy na piękny krossowy finisz. Ten po licznych zakrętasach w kompleksie parkowym Hanza Pałacu wieńczony jest sztywnym 15-metrowym podbiegiem i 100-metrowym dobiegiem do mety. 

polmaratongrudziadz.pl
Moja taktyka na ten bieg, sięgając do zeszłorocznych doświadczeń z biegu, przewidywała po trudniejszym podbiegu na 10 km przyspieszyć z tempa 4:05. Do jakiego tempa? No właśnie tu był problem z racji ostatnich brakujących startów półmaratońskich czy dyszek. Zawsze miałem problem z określeniem konkretnej prędkości bez wcześniejszych startów. Plan minimum mówił o osiągnięciu 1h25, czyli średnie tempo 4:02/km. Zatem teoretyczne tempo drugiej części dystansu - tej trudniejszej - zakładało przyspieszenie do 3:58/km. Zeszłoroczny bieg biegłem bardzo spokojnie na początku (tempo 4:15 do połowy biegu) i drugą częścią nadrabiałem  do 1h26:44 (ostatnia dyszka w okolicach 4:00/km). Liczyłem, że w tym roku uda się powtórzyć akcję tym bardziej, że trasa chyba jest najlepszą pod moje parametry biegowe.

Pierwsze 4 km biegłem na aktywnym autolapie (co 1km) i pomiarze z ręki (akcelelometr w zegarku), później przełączyłem na bardziej wiarygodny pomiar ręczny - w końcu to My musimy się dostosować do atestu a nie trasa i wynik biegu do pomiarów GPSowskich. Pierwsza piątka to 20:13 (po pierwszym km na 3:57, potem już w granicach 4:03). Bez kontrolnego startu tempo wydawało się mnie lekko zajeżdzać, więc drugą piątkę musiałem troszkę odpuścić - 20:27. Przed druga częścią dystansu miałem odrobinę zapasu i teoretycznie wszystko szło zgodnie z planem (średnie tempo 4:04/km). Ba nawet na długiej prostej "krajówki" mocno odpocząłem i zacząłem wierzyć ze start nie będzie aż tak bolał. Zresztą tętno do prawie 10 km, gdzie zaczął się ostrzejszy podbieg wahało się w granicach 166 - 169 ud/min (do PPA miałem jeszcze z 7 uderzeń zapasu). Inne parametry, jak długość kroku, ich częstotliwość czy odchylenie od długości prezentowały się kolejno w granicach 1,38-1,44 m, 175-180 kroków/min i od 5,8 do 6,6 %. 

Link do pełnej analizy na serwisie Garmin Connect tutaj.

Druga "większa połówka trasy" to już wynik 45:56. Tę trudniejszą dyszkę między 10 a 20 km zrobiłem w 40:37, a więc mimo pofałdowanej trasy utrzymałem podobne tempo. Tętno rzadko kiedy schodziło już poniżej 170 ud/min a średnie wyniosło 173 ud/min. Wzrosła także średnia długość kroku - od 1,43 do 1,5 m (ost. 4 km) przy spadku częstotliwości kroku - od 176 do 179 kroków/min. Cała ta ilość zmiennych spowodowała poprawę stosunku odchylenia do długości, który z km na km poprawiał się z 6,3 % do 5,8 % na ostatnim kilometrze (tu dł. kroku 1:52). Ostatni przedłużony kilometr, a przypominam o kluczącym krosie i stromym podbiegu, pokonałem w 4:37. Czas końcowy 1h25:56 niestety nie pozwolił na odhaczenie planu minimum. Szkoda też, że uzyskane tętno maksymalne (185 ud/min, 95% HRmax) nie wskazywało na jakiś krańcowy wysiłek. Tym bardziej, że piękny finisz z córką na ramionach zrealizowałem z łatwością ;-) a praktycznie minuta wystarczyła mi bym jako tako doszedł do siebie. Następnego dnia bolesność mięśniową oceniłbym na 2 w skali 5-stopniowej (typowego rozbiegania po półmaratonie nie było, tylko kilkuminutowe dreptanie z nogi na nogę). Z małymi problemami (ból lewej stopy) i odczuwalnym zmęczeniem mięśniowym w poniedziałek zrealizowałem 40 minutowy trening (w tym 6 przebieżek 100-metrowych).

Podsumowując cały półmaraton ciągle widać straszne braki szybkościowe w moim bieganiu. Wytrzymałość tempowa na całym dystansie, mimo przecież znacznie trudniejszej drugiej części trasy, może zostać oceniona pozytywnie. Na uwagę zasługuje zmiana parametru długości i częstotliwości kroku w dwóch segmentach biegu - tempo podczas 10-21 km została utrzymana poprzez zwiększenie długości kroku i spadku jego szybkości (biegłem bardziej z ramion). Tętno średnie 171 ud/min także odbiegało od tego z progu beztlenowego (szacuję na ok 176ud/min) - co pozostawia odrobinę zakresu do poprawy. Choć zdecydowanie należy skupić się na podniesieniu zdolności mięśni do generowania większej szybkości. 

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.