Nawodnienie i „gorączka” sportu wytrzymałościowego...



Nawodnienie od wielu lat jest tematem wielu tekstów naukowych i tych popularno – naukowych. Tym bardziej w okolicznościach nadchodzącego lata i gorących „trzydziestek”. Fajnie zatem, że wobec aktualnie kończącego się najsłabszego lata odkąd pamiętam zaproponowano mi dorzucić swoje trzy grosze. Zacznijmy metodologicznie...


Ciężko znaleźć konkretną definicję nawodnienia i opisu stanu, w którym poziom wody w organizmie jest idealny. Z łatwością natomiast wikipedia wskazuje co to jest odwodnienie – stan, w którym zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do jego funkcjonowania. Musicie przyznać definicja lekko abstrakcyjna. Dalej uświadamia Nas o tym, że taki permanentny stan oznacza utratę sił, osłabienie odporności, utraty świadomości, uszkodzenie organów wewnętrznych a po 3 – 7 dniach (zależne od warunków pogodwych) oznacza śmierć. Jak widzicie zakres pewnych następstw jest dosyć spory, bo każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. Stąd też wynika problem konkretnego określenia stanu optymalnego nawodnienia w sportach wytrzymałościowych.

Podstawowa wiedza mówi, że człowiek składa się w 60% z wody a ubytek wody w ilości 2-4% masy ciała powoduje już całkiem poważne następstwa, z których najmniejszym jest zmniejszenie pocenia. Pozostałe, jak choćby zawroty głowy, skurcze, nudności, przyspieszony oddech czy utrudniona mowa rozwijają się jeszcze bardziej z każdym kolejnym procentem. Biorąc pod uwagę przeciętnego 75 kg mężczyznę te pierwsze negatywne objawy powoduje utrata od 1,5 do 3 kg masy ciała na skutek odwodnienia. Prawda, że nie aż tak dużo?

Swego czasu na AWFie w Poznaniu wielokrotnie powtarzano, że 2% ubytek wody w organizmie powoduje pogorszenie wydolności fizycznej. Sposobem na przeciwdziałanie miało być wypijanie co 20 minut intensywnego wysiłku fizycznego 200 ml wody. Nawet w przypadku braku pragnienia sugerowano rozpoczęcie i zakończenie mocnej sesji treningowej/startowej takim niepełnym kubkiem wody. Z biegiem lat tendencje się zmieniły i spore grono naukowców zaczęło propagować pogląd o odczuwaniu pragnienia i dopiero wtedy zwyczajnym jego ugaszeniem. Ba, nawet ostatnio gdzieś w świecie naukowym ktoś (znany badacz fizjologii sportu Tim Noakes) zignorował te osławione „2%” donosząc, że na poziomie zaawansowanych sportowców, żołnierzy itd. utrata większa niż podane proporcje w warunkach treningowych/startowych nie rzutuje jakoś bardziej na wynik. Tu koniecznie trzeba przytoczyć przypadek 10% ubytek masy ciała przez H. Gebrselassie podczas jego rekordowego biegu podczas maratonu w Berlinie.

Poza tymi wszystkimi rozważaniami warto zauważyć, że nie jesteśmy mistrzami sportu wytrzymałościowego a im mniej doświadczenia mamy powinniśmy zachować tym większe środki ostrożności podczas wyczerpujących aktywności w trakcie upalnych dni. Sam pamiętam kiedy podczas drugiego mojego (a chyba oficjalnie trzeciego) Półmaratonu Słowaka otarłem się o udar. Na całe szczęście gorączka półmaratońska skończyła się tylko zimnymi dreszczami. Teraz w toku kolejnych „gorących wyzwań” organizm reaguje już inaczej a wypicie lekko ponad litr płynu izotonicznego w trakcie ponad 2 h biegu w „trzydziestce” zdecydowanie wystarcza by względnie dobrze to przeżyć (przed i po nawadnianie jest równie ważne!). Jeżeli jednak dopiero zaczynasz przygodę warto spokojnie stopniować wyzwania i podczas upalnych treningów/startów kierować się „zasadą pragnienia” (tym bardziej celną im bardziej poznajesz swój organizm) a jeśli nie chce Ci się pić (choć to prawie niemożliwe jeśli do treningu przygotowałeś się należycie) – co pół godziny koniecznie skosztuj dobre dwa łyki wody.

Nie ma co sugerować się doniesieniami naukowców, bo te w kontekście własnej indywidualności mogą wymykać się optymalnemu nawodnieniu. Z drugiej strony ciężko jest przesadzić z wodą. Hiponatremia, czyli zmniejszona ilość sodu na skutek wzrostu wody krążącej, częściej zdarzy się podczas dłuższego biegu (maraton powyżej 4 h) i sporej ilości kubków na każdym punkcie odżywczym.

4 komentarze:

  1. Kwestia odwodnienia to jeden z mitów.
    Pełna zgoda, że jest ważna, jednocześnie rola wody i zwłaszcza jej braku i odwodnienia jest przesadzona.
    Nadmiar wody jest niebezpieczny, i są udokumentowane przypadki śmierci z tego powodu. I niestety dotyczy to właśnie wolniejszych biegaczy, "nauczonych" żeby dużo pić.
    Ja prawie nigdy przez kilka lat biegowych nie piłem na treningu. Na zawodach piję, chociażby łyk, chyba, że biegnę nie na wynik.
    Tim Noakes napisał dobra książkę w temacie nawodnienia w sporcie. Polecam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że mit. Jednak podkreślany, po pierwsze aby każdy miał czyste ręce gdyby coś się stało (no i mamy ten odwrotny skutek hipernatrenii) i po drugie by producenci mogli liczyć większe pięniążki.
      Rzeczywiście ja też praktycznie piję tylko na dłuższych biegach i wtedy kiedy jest bardzo gorąco. Tak jakoś bez wspomagania wodą i izotonikami przeżyję (te drugie by im oddać jednak często ratują mnie gdzie przesyt wysiłku jest duży - jeden długi trening i następnego dnia mocniejszy itp).
      Co do Noakes'a to znam tylko badania i robią wrażenie. Najbardziej zaciekawiła mnie jego teoria w powiązaniu z neurobiologiczną teorią wysiłku. Masz motywację wytrzymasz na odwodnieniu dłużej. Książkę bym przeczytał zdecydowanie...tylko czas, czas, czas!!!

      Usuń
    2. Odnośnie tego, że "Masz motywację wytrzymasz na odwodnieniu dłużej"
      to właśnie deczko mnie irytuje to, że wielu radzi - "nigdy się nie poddawaj" czy"boli? ma boleć!" - jeśli chodzi o pseudomotywację do treningów. Ale jeśli chodzi o wysiłek w postaci biegania w upale bez wody to już jest cicho. To już nie jest wyczyn itd.
      Brak czasu to często tzw. wymówka ;)

      Usuń
  2. Nikt nie weźmie na siebie odpowiedzialności jak ktoś padnie po słowach potrenuj na odwodnieniu, poprawisz psychofizjologię. W pseudotreningach zawsze masz mechanizm-bezpiecznik - zmniejszenie intensywności w momencie "zajechania". W odwodnieniu na początku przygody z bieganiem od razu jest "dzwon" z reguły. Zresztą ciekawe jak to jest z bodźcem odwodnienia w treningu zawodowców. Trzeba by popytać doświadczonych trenerów. Z reguły mówi się tylko o odcięciu węgli, patrz glikogenu i treningu na niepełnym baku.

    Z tym czasem to pewnie i racja. Nawet ostatnio zapostowałem na temat przepływu energii. Ostatnio czytam podarunkową "Bądź sprawny jak lampart" i idzie ciężko. Sporo klientów w klubie, a w domu to żona leci do pracy a ja dyżuruję z dziećmi. Znowu jak podtrzymuję trening jako taki to 6 h snu mi nie wystarczy by być efektywnym. Itd itp. Za parę lat będzie lepiej...;-)

    No chyba, że stronka zacznie przynosić kasę i wtedy będę mógł bardziej skupić się na materiale na nią. Jednak to pewnie jeszcze dużo wody w Wiśle upłynie...raczej to science fiction. To nie blog lifestylowy czy szafiarki ;-)

    OdpowiedzUsuń

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.