Czy ćwiczenia wzmacniające przed biegiem wpływają na jego jakość?

www.kulturystyczni.pl

O dobrze zadane pytanie, jak to przy wielu wcześniejszych tekstach w cyklu, było trudno. Wbrew pozorom dzisiejszy "kącik naukowy" dotyka na pewno tematyki ważnej...pewnie ułatwił bym odpowiedź i zrozumienie zadałbym je w taki sposób: "Czy kilkanaście powtórzeń na suwnicy skośnej lub "wolnych" przysiadów z obciążeniem wpłynie na "kontuzyjność" kończącego trening biegu?". Jednak taka formuła wymknęłaby się także prezentowanym badaniom. Te dotykają również kwestii kontroli mniejszych mięśni a zatem ćwiczeń bardziej celowanych w pewne "biegowe" grupy mięśniowe. Tak konstruując temat postu niejako otwieram dalsze rozważania...


Najpierw zacznijmy z grubej rury, czyli dosyć popularnego ćwiczenia prostowania nóg na maszynie. Badacze (1) najpierw kazali biegaczkom średniodystansowym (21,3±1,93 roku życia z co najmniej 5-letnim stażem treningowym) biegać z prędkością 13km/h na bieżni mechanicznej. W trakcie mierzono EMG mm. obszernego przyśrodkowego, dwugłowego uda, piszczelowego przedniego i brzuchatego łydki. Wkrótce potem procedura zmęczeniowa (takie piękne słowo - jakże mogłem go nie użyć...:) polegała na kilkukrotnym powtórzeniu wyprostu uda w siadzie i powrotu do pozycji wyjściowej (patrz prostowanie nóg na maszynie) by osiągnąć zakładany poziom zmęczenia. Niemożność osiągnięcia w trzech powtórzeniach co najmniej 30% maksymalnego momentu obrotowego wyprostu w stawie kolanowym kończyła ćwiczenie. Oczywiście później powtórzono pomiar biegowy. Okazało się, że proporcje pomiaru EMG dla mięśni przeciwstawnych - obszernego/dwugłowego i brzuchatego/piszczelowego uległy zwiększeniu w przypadku wczesnej fazy lądowania (w oryg. initial loading response). W pozostałych przypadkach preaktywacji i późnej fazy lądowania nie było zmian. Tłumacząc to na prostszy język poziom aktywacji mm. obszernego przyśr. i brzuchatego uległ zwiększeniu w stosunku do pozostałych, a tym samym zmieniła się cała struktura ruchu w momencie tej pierwszej fazy lądowania. Tu urwę wątek i rozszerzę go później...

Fazę lądowania (a dokładnie pierwsze 50% fazy podparcia kroku biegowego) w podobnym badaniu zmęczeniowym (2) obserwowano pod kątem zmiany pionowej siły reakcji podłoża (z oryg. vertical ground reaction force). Tym razem wzięto pod uwagę 11 biegaczek rekreacyjnych poruszających się na bieżni mechanicznej z prędkością ok. 10,5 km/h. Próbie zmęczeniowej natomiast poddano zginacze grzbietowe/nawracacze stopy (mm. piszczelowy przedni, prostownik długi palców i palucha, strzałkowy trzeci/piszczelowy przedni i tylny oraz zginacze długie palców i palucha), czyli mm. zbliżające stopę do piszczeli z przodu (a kontrolujące opadanie stopy w fazie lądowania) i mm. zbliżające brzeg przyśrodkowy stopy do kostki przyśrodkowej (a kontrolujące pronację stopy w f. lądowania). Zmęczenie zginaczy grzbietowych znacznie zwiększyło reakcję siły podłoża, choć szczytowe jej wielkości jak i siła odbicia nie uległy zmianie. Zmniejszyło się także zgięcie grzbietowe podczas fazy kontaktu pięty z podłożem. Zmęczenie drugiej grupy mięśni objawiało się spadkiem szczytowych wielkości siły reakcji podłoża, siły odbicia oraz współczynnika zmniejszania się szczytowej siły reakcji podłoża. Pogorszeniu uległ także zakres pracy tych mięśni podczas kontaktu pięty z podłożem, ale wartość sił reakcji podłoża podczas lądowania nie zmieniła się. Słowem "normalniejszym" kontrola mięśniowa i funkcja mięśni uległy pogorszeniu, a w zależności od typu mięśni mieliśmy większe obciążenie stawów w organizmie gdy słabo działały mięśnie z przodu piszczeli (szybciej się męczące i słabsze od tych z tyłu) i gorszy bieg (słabe wybicie, choć obciążenie stawów te same) gdy zmęczyły się mięśnie kontrolujące pronację (głównie grupa tylna podudzia).

Ostatnie badanie (3) dla odmiany przetestowało w bardzo trudnym, 30 - minutowym biegu na progu beztlenowym (powiedzmy tempo w pobliżu półmaratońskiego) 22 zdrowych mężczyzn. Mierzono wpływ zmęczenia na zdolność tłumienia sił podłoża przez aparat ruchu. Porównanie co 5 minut  wartości sił reakcji podłoża na kości krzyżowej i guzowatości piszczelowej wskazywało na spadek możliwości organizmu do tłumienia drgań i rozpraszania wrogich sił.

Podsumowując, jeżeli chcemy włączać trudne ćwiczenia wzmacniające w kompleksowy trening biegowy należy zwrócić szczególną uwagę by na początku nie łączyć ich bezpośrednio z bieganiem. Szczególnie tym szybszym. Spadek kontroli mięśniowej w przypadku mięśni większych, zmiany poziomu aktywacji i rozkładu balansu sił pomiędzy nimi na pewno nie doprowadzi do zmniejszenia ryzyka kontuzji. Oczywiście wnioski z tych badań są o wiele obszerniejsze, jednak spójrzcie ile tekstu już napisane...nie będę Was nudził szczególami ;-) 


Piśmiennictwo:

1. Muscle Coactivation Before and After the Impact Phase of Running Following Isokinetic Fatigue, E. Kellis, A. Zafeiridis, Journal of Athletic Training: Jan/Feb 2011, Vol. 46, No. 1, pp. 11-19.

2. Effect of localized muscle fatigue on vertical ground reaction forces and ankle joint motion during running, C. A. Christina, S. C. White, Human Movement Science Volume 20, Issue 3, June 2001, Pages 257–276

3. Dynamic loading on the human musculoskeletal system —effect of fatigue, A. S. Voloshin, J. Mizrahi, Clinical Biomechanics, Volume 13, Issue 7, October 1998, Pages 515-520


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.