Trening sportowy a klub fitness - wspólna droga do sukcesu cz. III



Wreszcie po sporej przerwie dalej "usiadłem" do całkiem fajnego tekstu łączącego dwa światy - sportu i fitnessu. W dużej części wydają się one być tożsame. W każdym z nich celem jest radość z aktywności, a dopiero później (dla wielu ważniejsze) cele drugorzędne, np. waga, wymiar czy czas pokonania. Właśnie w tym ostatnim można znaleźć małą różnicę pomiędzy nimi - w fitnessie ćwiczy się by pokonać kilogramy, centymetry, dbać o siebie i czuć się dobrze, a w sporcie o to by pokonać trasę jak najszybciej i pokonać siebie po raz kolejny. Mimo wszystko trening sportowy z pewnością może być realizowany podczas odpowiednich zajęć fitness. Kontynuuję rozpoczęty wątek w części drugiej...

Dalsza część dwóch tygodni pierwszej części okresu przygotowawczego, nazwijmy ją fazą przygotowania do treningu, może cechować się podtrzymaniem wcześniej opisanego schematu (2h pilates lub zdrowy kręgosłup+1h stretching i rozciąganie indywidualne) przy zwiększaniu objętości treningowej o "złote" 10%/tydzień. W sumie dopiero gdzieś w tym trzecim, czwartym tygodniu systematyki treningowej dopiero poczujesz fajniejsze działanie organizmu podczas treningu głównej dyscypliny. Jeżeli wcześniej miałeś wiele problemów z kontuzjami może to już czas dołożenia adaptującej do skoordynowanych zadań ruchowych jednej sztuki/tydz. zajęć bosu lub stabilizacji na piłkach rehabilitacyjnych.

Następny etap okresu przygotowawczego to już ten najdłuższy, tzw. podstawowy. Będzie on trwał od 8 do nawet 12 tygodni. Oprócz podtrzymywanej i na pewno już występującej trudniejszej dynamicznej stabilizacji (patrz zajęcia bosu lub na piłkach, 1h/tydz), indywidualnie wykonywanych ćwiczeniach rozciągających (codziennie po treningu, dłuższa jednostka po trudniejszej sesji treningowej lub sumujących się kilkudniowych mikrouszkodzeniach) i stabilizacji (co najmniej raz w tygodniu - krótka 15-min sesja podporów) oraz ciągle zwiększającym się czasie ćwiczenia głównej dyscypliny, koniecznym będzie dołożenie dwóch (ważnych!) jednostek wzmacniających na siłowni. Okres podstawowy dlatego właśnie jest tak długi, bo nacisk każdego z bodźców treningowych (każdej sesji innego typu) ma ewoluować w kierunku pożądanego efektu "równania do średniego". Wzmocnienie aparatu ruchu zadziała "antykontuzyjnie" i pozwoli ten efekt przy wzrastających obciążeniach urzeczywistnić. 

Zatem jeśli przy zwiększanym kilometrażu w poprzednich sezonach dokładałeś od razu mocny trening wzmacniający  możesz zrobić to spokojniej (faza adaptacji siłowej i przygotowania mięśni) a teraz wykonać więcej ćwiczeń angażujących korpus w wariancie stabilizacji statycznej i dynamicznej z i bez przyrządu (patrz zajęcia fitness). Pamiętaj jednak, że na późniejszym etapie rozbudowy okresu przygotowawczego nie będzie czasu na zwiększanie parametru siły, także od ostatniego 12 tygodnia etapu podstawowego warto mieć już za sobą fazę ciężarów maksymalnych i wchodzić w fazę utrzymywania siły. Wtedy jedna jednostka na siłowni może być zastąpiona przez 1h zajęć TRX. Zresztą dodanie tych zajęć, ale pod warunkiem utrzymania przez dobry miesiąc co najmniej dwóch "siłówek", jest możliwe już wcześniej (kosztem  bosu czy piłek). W ten sposób zaziębianie się trudnego zwiększania kilometrażu głównej dyscypliny ze wzmacnianiem - co często z powodu zbyt dużych obciążeń jest bardzo kontuzjogenne - mamy już za sobą.

Wcześniej wspomniany okres rozbudowy (ok. 2 miesięcy), ostatni etap okresu przygotowawczego, to już nie przelewki. Tu zdecydowanie zacznie wzrastać nam intensywność treningu dyscypliny prowadzącej a zajęcia poboczne powoli zaczną schodzić na dalszy plan. Utrzymanie siły przy obecności jednej jednostki na siłowni lub jednego (dwóch jeśli od zawsze masz problem z siłą) TRXa/tydzień.  Jeśli nie znosisz siłowych zajęć to mimo wszystko warto wykorzystać te formy "zakamuflowane", jak cross fit, brzuch/uda/posładki czy fitnessowe interwały. Podobnie jeśli chodzi o stabilizację aparatu ruchu. Pojedyncze zajęcia bosu, bardziej koordynacyjny TRX (tu przy okazji mamy komponentę siłową i dwa w jednym) czy piłki z pewnością podtrzymają dobre nawyki wypracowane parę miesięcy wcześniej. Przy okazji mocniejszego treningu warto także zwrócić uwagę na jednostki regeneracyjne. Ich konieczna mała intensywność (co często kojarzy się z nudą) z łatwością może być realizowana na sali cardio fitness klubu. Znajomy czy znajoma jadąca obok na rowerku czy truchtająca na bieżni z pewnością ułatwi wykonanie aktywnego wypoczynku. Tym bardziej jeśli na dworze mamy minusowe temperatury i mroźny wiatr. 

I tak właściwie wyglądałoby wykorzystanie swojego pobliskiego fitness klubu w indywidualnym treningu sportowym. Późniejsze okresy treningowe, jak szczyt formy, rozliczne zawody typu B i C aż wreszcie ukoronowanie treningu, czyli impreza docelowa nie różnią się doborem środków fitness. No może, choć to też w zależności od indywidualnego charakteru zawodnika (ostatni okres 1-3 tygodni przed zawodami głównymi odcina się "siłówkę" i męczące aparat ruchu zajęcia poboczne). Zresztą trzeba zauważyć, że te okresy przypadają na piękną wiosnę, gdzie uprawianie dyscypliny głównej na zewnątrz wraz z budzeniem się przyrody to przyjemność (no może poza trudniejszymi treningami ;-)

Kończąc wątek współistnienia fitnessu w treningu warto zauważyć, że specjalnie nie poruszałem wątku treningu uzupełniającego w formie Spinningu czy np. Indoor Walkingu. Te aktywności fitnessowe mogą także być traktowane jako pomocne w rozwoju bazy tlenowej, koniecznej regeneracji czy potrzebnych parametrów ciała. Jednak zarzucenie Was wieloma godzinami treningu "fitness" w tygodniu, który przecież też ma określoną liczbę godzin przy dziejącym się w tle życiu poza sportowym może zupełnie obrzydzić Wam przyjemność trenowania. A nie zapominajmy, iż trening głównej dyscypliny co najmniej 2 - 3 razy na tydzień też gdzieś tam musi się zmieścić. 

Bądź co bądź możliwości połączeń treningu sportowego z tym "fitnessowym drugim życiem" jest ogromnie dużo. Pytanie czego potrzebujemy, jakie mamy słabości i nad czym musimy się skupić by być lepszymi. Oparcie swojego rozwoju o okoliczny klub fitness i zaufanie doświadczonym instruktorom ruchowym zdecydowanie może się opłacić a przede wszystkim pokazać Nam często radośniejszy (bo pozbawiony niezdrowej czasem rywalizacji) świat nowych możliwości ruchowych. 

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.