Czy ćwiczenie "Pilatesu" (cwiczeń J. Pilatesa) przydaje się w treningu sportowym?



Metodę ćwiczeń Josef Pilates wymyślił na początku XX wieku, a dopiero w tym momencie przeżywa ona rozkwit w klubach fitness w całej Polsce, Nic w tym dziwnego, w końcu ostatnie dekady to zupełne odwrócenie od codziennej aktywności fizycznej a wchodzące w ten świat nowe pokolenia za ruch zabierają się często za późno. Czy zatem proste ćwiczenia zdrowego kręgosłupa, zaawansowane ich formy "kończynowe", pozycje stojąc i wreszcie dynamiczne kombinacje z odpowiednimi przyrządami mogą wnieść coś w nasz trening? Czy to tylko kolejna moda fitnessowa nadmuchana przez medialny balon? Przed Wami tradycyjnie prezentacja kilku badan w co miesięcznym odcinku naukowym...

Na początku warto wspomnieć, że metoda Pilates zakłada, całkiem solidnie przebadane już, wzorce stabilizacji centralnej, czyli popularne "wciągnięcie pępka", ściągnięcie żeber i prawidłowy oddech przeponowy (oczywiście dalej są dodatkowe wzorce stabilizacji kończynowej). Wszelkie formy ćwiczeń pozbawione tychże parametrów możemy sobie włożyć do kosza. Zatem jak powtarzam każdemu wykonującemu popularną deskę, nomen omen ćwiczenie pilatesowe, bez podstawowego wciągnięcia dolnego segmentu brzucha - tylko wzmacniamy nieprawidłowy nawyk pracy m. prostego brzucha. Oczywiście mięsień wzmacnia się całkiem solidnie, jednak długofalowo wzorzec jego włączania w każdym jakimkolwiek ruchu doprowadzi do zmęczenia, niewydolności i pewnie kontuzji. Szczegóły o mm. brzucha tutaj...ja zabieram się do prezentacji badań.

Pierwsze dwa cytowane badania dotyczą zwykłych zjadaczy chleba. W jednym z nich (1) wzięto pod lupę kobiety o siedzącym trybie życia, jak to podkreślono. Niestety brak danych jeśli chodzi o ich liczbę czy różnicę między badaniem pierwszym i tym porównawczym, Bądź co bądź zmierzono wagę, otłuszczenie, wytrzymałość mięśni brzucha, siłę mięśni brzucha i dolnego segmentu pleców oraz zakres zgięcia i wyprostu tułowia. Okazało się, że  zmianie wcale nie uległy parametry antropometryczne, natomiast pozostałe - wytrzymałość, zakres i siła mięśni, poprawiły się znacznie. 

Drugie badanie było już konkretniejsze - porównywano pod kątem grupy kontrolnej 25 uczestników 12-tygodniowych (2x1h/tydz.) zajęć Pilates. Ponownie pod lupę wzięto wytrzymałość, elastyczność, balans mięśni a także postawę ciała. Druga 25tka (grupa kontrolna) wykonywała ok. 25 powtarzalnych ćwiczeń na wytrzymałość i giętkość mm. brzucha, bioder i dolnego segmentu kręgosłupa. Porównanie wykazało znaczną statystyczną poprawę elastyczności mm. kulszowo - goleniowych oraz wytrzymałości mm. brzucha oraz górnej części ciała. Postawa czy balans nie zmieniły się w żadnej grupie.

Kolejne badania wyszukiwałem pod kątem przydatności formy Pilates w konkretnych okolicznościach. Zacznijmy od rehabilitacji stopy i stawu skokowego (3).Autorka badania charakteryzuje metodę ćwiczeń jako idealnie rehabilitacyjną, podczas której poprawiamy siłę, wytrzymałość, koordynację, propriocepcję, mobilność, elastyczność i kontrolę mięśniową. Najpierw odciążamy urazowy segment ciała co pozwala mu dojść do pełnej sprawności a przy okazji ćwiczymy w leżeniu w złożonych płaszczyznach koordynację mięśniową dbając o równowagę pomiędzy opozycyjnymi mięśniami i dwiema stronami ciała (zdrowa i objawowa). Później przechodzimy do prostszych ćwiczeń angażujących urazowy segment, aż progresywnie osiągamy stopień zaawansowany w modyfikacjach pozycji podobnych do tych występujących w danym sporcie. Badanie skończone jest podsumowaniem metody Pilates, jako głównej w nurcie rehabilitacji, akceptowanej przez fizjoterapeutów i chirurgów - ortopedów.

Ostatnie badanie to też właściwie opis przypadku biegaczki wysokiego poziomu (w oryg. high-level female runner) z 25 - letnim stażem kontuzji i problemów z kończynami dolnymi. Pilatesową pracę nad nią podjęto w momencie już 3-letniej przerwy od biegania i braku jakiejkolwiek konkretnej diagnozy (poza "dysfunkcją stabilizatorów biodra, miednicy i kręgosłupa"). W programie ćwiczeń szczególnie skupiono się na poprawie siły i kontroli stabilizatorów bliższych poprzez funkcjonalne i progresywne oporowe ćwiczenia wymuszające dynamiczną stabilizację dysfunkcyjnych regionów. Po roku ćwiczeń kontuzjowana wcześniej zawodniczka wróciła wreszcie do regularnego biegania. Autorzy badania podsumowali całość pracy stwierdzeniem, że pilatesowe podejście w porównaniu do tradycyjnego stało się bardziej skuteczne.

Wobec tych wyników raczej złudzeń nie ma najmniejszych - J. Pilates wymyślił całkiem nowatorskie podejście do ćwiczeń. Wielu obserwujących nudnawe i mało dynamiczne na początku pozycje pilatesowe przechodzi obok ignorując te formę ruchu. Sam funkcjonując w ich świecie od trzech lat pierwsze miesiące się do nich przekonywałem, a uruchamiając cały mechanizm opisany w badaniu trzecim - progresywne włączanie prawidłowego wzorca pracy korpusu w pozycjach "bardziej biegowych" - zrobiłem ogromny postęp w ekonomii ruchu. Teraz praktycznie z każdym klientem pracuję na bazie prawidłowych wzorców (brak czasu zmusza do optymalizacji celów) pilatesowych i wokół nich buduję całą dynamikę ruchu. 


Piśmiennictwo:

1)Effects of Pilates exercise on trunk strength, endurance and flexibility in sedentary adult females, B. Sekendiz, O. Altun, Journal of Bodywork  and Movement Therapies, October 2007Volume 11, Issue 4, Pages 318–326

2. Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture, A. J.  Kloubec, Journal of Strength & Conditioning Research: March 2010 - Volume 24 - Issue 3 - pp 661-667

3. Use of Pilates in Foot and Ankle Rehabilitation. D. M. Cozen, Sports Medicine & Arthroscopy Review:October/November/December 2000

4. Management of lower extremity malalignment during running with neuromuscular retraining of the proximal stabilizers, N. Lugo - Larcheveque, L. S. Pescatello, Curr Sports Med Rep (2006) 5: 137. doi:10.1007/s11932-006-0016-1


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.