Kolejność treningu: co pierwsze trening aerobowy czy siłowy?



W większości klubów fitness i siłowni przeważa pogląd, że trening typu cardio powinien być wykonywany po treningu siłowym. Czy to rzeczywiście takie proste i jasne? Czy może istnieją jakieś odstępstwa od tego? W "kąciku naukowym" dwoma badaniami postaram się zarysować problem, bo chyba to będzie kwestia nie do końca do rozwiązania i bardzo zależna od celów. Szczegóły poniżej...


Najpierw spójrzmy na to zagadnienie od strony "wytrzymałościowca". Badacze (1) wzięli pod lupę 48 studentów, których podzielono na pięć grup: kontrolną, biegową, siłową, biegowo - siłową i siłowo - biegową. Te ostatnie cztery grupy badawcze poddane były 12 tygodniowemu treningowi z uwzględnieniem i ewentualną kolejnością danego typu treningu w jednej sesji. Przed i po całym przedsięwzięciu sprawdzono studentów pod kątem 4km biegu, testu biegowego i rowerowego wyznaczającego VO2max oraz testu do odmowy na poziomie biegu VO2max. Okazało się, że grupa gdzie najpierw wykonano trening wytrzymałościowy a później siłowy-obwodowy poprawiła się w każdym teście (8,6% w 4km, 10,4% w teście biegowym, 13,7% w teście rowerowym). Grupa typowo wytrzymałościowa zanotowała "poprawki" kolejno o 5,7, 8,3, 10,1 %, natomiast siłowo - wytrzymałościowa 4,7, 8,2, 11,0 %. Sam trening obwodowy spowodował wzrosty na poziomie 2,5, 1,6 i 6,4%. Podobne różnice obserwowane były na poziomie czasu do odmowy czy progu anaerobowego.

Drugie badanie (2) bardziej zbiorcze, a właściwie obszerna analiza kilku badań, patrzy na problem kolejności już bardziej "obiektywnie". Bardzo zachęcam do przejrzenia opracowania w całości, ja natomiast przytoczę tylko jego podsumowanie. Otóż autorzy przede wszystkim zwrócili uwagę na unikalne i konkretne korzyści wytrzymałościówki przed siłówką czy siłówki przed wytrzymałościówką. Ta pierwsza sekwencja nadaje się do treningu maksymalnej mocy tlenowej (w oryg. maximal aerobic power). Poza tym zwiększała ona zużycie energii po całym treningu. Po dłuższym lub mocno intensywnym wysiłku aerobowym widoczny był także efekt spadku siły, jednak był on o tyle mniejszy o ile dłuższa była przerwa lub zastosowano pracę innych grup mięśniowych. Siłówka przed wytrzymałościówką premiowała siłę, moc i hipertrofię mięśniową oraz powodowała wzrost zużycia energii w trakcie sesji tworząc przy okazji lepsze warunki do spalania tłuszczu w późniejszym aerobie.

Zatem jeśli za każdym razem ktoś będzie przekonywał Cię o słuszności wariantu siłowego przed wytrzymałościowym zastanów się nad celami. Czy bardziej chcesz zrzucić zbędne "tłuszczowe" kilogramy (paląc więcej kalorii w trakcie treningu a ewentualnie zwiększając masę beztłuszczową) czy może poprawić wydolność tlenową (i przy okazji jej moc maksymalną) i beztlenową a przy okazji zadbać o zwiększone spalanie "powysiłkowe" z mniejszym ryzykiem wzrostu tkanki mięśniowej? W sporcie nic nigdy nie jest proste przy większej ilości treningów...za to jest on taki bezustannie fascynujący.



Piśmiennictwo:

1. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity, M. Chtara, K. Chamari, http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2004.015248

2. Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa? J. Kang, N. Ratamess, ACSM'S Health & Fitness Journal:, January/February 2014 - Volume 18 - Issue 1 - p 9–14,


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.