Trening siły maksymalnej a poprawa ekonomii biegu



W kolejnym "kąciku naukowym" chciałbym poruszyć temat pracy nad siłą maksymalną i wpływu tego treningu na lepsza wydajność podczas biegu. Wielu autorów (choćby J. Friel) minimalizuje pozytywny wpływ treningu siłowego na parametry biegowe (J. Friel podkreśla z kolei działanie na pozostałe dyscypliny triatlonowe!) poza jakąś, nazwijmy to, "antykontuzyjnością". Poszukując w tym kierunku znalazłem norweskie badanie z 2008 r. (w którym cytowane jest sporo innych badań o podobnej tematyce) potwierdzające fajny wpływ na ekonomię biegu.

Badanie zazwyczaj rozpoczyna się słowem wstępu teoretycznego. W tym przypadku mamy fajne zdanie podsumowujące długodystansowe bieganie wynikowe. Te zależy przede wszystkim od pułapu tlenowego, progu beztlenowego i ekonomii biegania.Ten trzeci czynnik od wielu lat jest aktywnie obserwowany przez naukowców i trenerów. Wracamy do meritum badania...

Otóż pod lupę wzięto 17 dobrze wytrenowanych biegaczy i biegaczek (po połowie). Podzielono ich na dwie grupy: 8-os. testową i 9-os. kontrolną. Obie wykonywały standardowy trening wytrzymałościowy, a grupa testowa dodatkowy trening siły maksymalnej 3 razy/tydzień. W badaniu dostajemy pełny opis wykonywanego treningu. Były to 4 serie po 4 powtórzenia w półprzysiadzie ze sztangą na ciężarze maksymalnym z przerwą pomiędzy seriami 3 min. Jeżeli biegacz wykonał 5te powtórzenie do kolejnej serii dokładano 2,5 kg obciążenia. Wszyscy zawodnicy wykonali co najmniej 70 % obciążeń treningowych.

Po badaniach testowych przed i po 8 tygodniach takich treningów w grupie testowej stwierdzono wzrost siły maksymalnej (ciężar maksymalny wzrósł o 33%), współczynnika rozwoju mocy (???, z oryg. rate of force development) wzrósł o 121 W i 26%, ekonomii biegu na poziomie 70% VO2max o 5%, a czas biegu z maksymalną prędkością tlenową (z oryg. time to exhaustion at maximal aerobic speed) wzrósł o 72 s i 21 %. W grupie kontrolnej nie zanotowano większych zmian. Co ważne monitorowano też wagę sportowców i nie zauważono żadnej hipertrofii mięśniowej (sugerowano innymi badaniami, że zmiany nastąpiły na drodze nerwowej i budowy ścięgen).

Całkiem fajny wzrost ekonomii biegu u norweskich biegaczy (nie elity co ważne!) pokazuje dobry kierunek dla zaawansowanych amatorów. Widać, że siłowym treningiem na naprawdę sporych obciążeniach można zbudować dobrą efektywność biegania (niestety nie wiadomo ile treningu biegowego i technicznego w trakcie biegania robiono!) a niekonieczne powiększyć masę mięśniową i wagę ciała. Inną sprawą jest poprawne umieszczenie tego w cyklu treningowym i utrzymanie tej ekonomii do zawodów. Dla mnie, od zawsze mającego problemy, z masą ciała wiadomość o braku hipertrofii mięśni jest nie do przecenienia. W tym sezonie w obawie przed wzrostem wagi odpuściłem pracę z ciężarem na rzecz treningu koordynacyjnego i z ciężarem własnego ciała. Postaram się sprawdzić powyższy proceder pod koniec lata, kiedy zacznę przygotowania do jesiennego maratonu.


Piśmiennictwo:

Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners, O. Storen, J. Helgerud, Official Journal of the American College of Sports Medicine, www.acsm-msse.org,


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.