Przebieżki/rytmy ignorowany środek treningowy amatora (cz. I)



Pamiętam początek mojej przygody z bieganiem. Wszystko szło łatwo i przyjemnie. Zwyczajne treningi przeplatane były szybszymi interwałami czy biegami ciągłymi a to skutkowało progresywnie lepszym czasem na każdym dystansie. Wystarczyło to by cyklicznie poprawiać również rezultat na 10 km. Przy mojej sporej wadze 85 kg nabiegałem wtedy 37:30 w Run Toruń. Jednak wraz z rosnącym wiekiem i tym samym spadkiem szybkości wynik ten utrzymałem raptem przez chwilę. Każdy późniejszy etap dynamiczniejszych treningów kończył się przeciążeniem i bólem. Pozostały mi tylko kilkuminutowe interwały i ciągłe, a tym, według moich doświadczeń, nie do końca kształtujemy szybkość i zdolność mięśni do utrzymania tempa biegu w granicach tętna submaksymalnego (patrz podczas "dychy").

Do amatorskiego biegania na poziomie 40-42 minut często wystarczy tylko różnicować tempo treningowe cyklicznie starając się przeplatać dynamiczne treningi treningami regeneracyjnymi lub dniami wolnymi. Oczywiście nie bez znaczenia jest tu waga biegacza czy wcześniejsze przygotowanie ogólnorozwojowe. Mniejsza liczba kilogramów, wiadomo, mniej obciąża układ ruchu a sprawniejszy organizm sprawniej adaptuje się do zmiennych warunków treningowych i szybciej regeneruje. Ciekawym wątkiem w sporcie amatorskim jest szybkie zrzucanie wagi (patrz np. rok i 15 kg), a przy podtrzymaniu sporej systematyki treningowej i siły ogólnej, błyskawiczne przeskoczenie kilka poziomów wyżej. Widziałem to kilka razy...ale niestety mało kto ma tyle szczęścia (materiał na inny tekst).

Z reguły po tych 2-3 latach biegania, ustabilizowania kalendarza treningowego i optymalnych objętości, trenowanie wytrzymałości tempowej nabiera kolosalnego znaczenia. Jeżeli chcemy poprawiać czas na 10 km koniecznie do tego trzeba dorobić sporo pracy nad siłą biegową i w tempach bliskich i wyższych od tempa startowego na tym dystansie. Często właśnie w tym momencie dochodzi do wielu kontuzji, bo organizm obciążony kilkunastoma miesiącami, często chaotycznego, biegania nie nadąża z adaptacją do wymagających już tego typu treningów. Wtedy idealnym mostem metodycznie łączącym te dwa skrajne obszary biegania, wolniejszego i szybkiego, są przebieżki.

Niestety mało widać amatorów skupiających się na pozornie banalnych, krótkich technicznych odcinkach w średnim tempie. Z reguły początkujący, a często i zaawansowany biegacz, wybierze "stumetrówkę" w tempie biegu na 1 km czy wręcz sprint. W końcu wydaje się to sensowne z punktu widzenia planowanego szybszego niż wcześniej, życiowego tempa w najbliższym starcie. Pewnie i jest w tym dużo racji w przypadku tych bardziej zaawansowanych biegaczy. Jednak w momencie włączania dynamicznych, mocniejszych tempowych jednostek treningowych bez wcześniejszej adaptacji koordynacyjno - siłowej sami prosimy się o przeciążenie. Ba często w tle dorzuca się jeszcze pracę siłową. Pytanie wtedy czy te 2 - 4 tygodnie włączenia obu mocnych krzyżujących się bodźców treningowych organizm przetrwa? Tu ponownie wraz z odpowiednim dostosowaniem okoliczności treningu przebieżki są idealnym łącznikiem.

To właśnie ten bardzo krótki, średnio szybki bieg z zachowaniem wysokim standardów koordynacyjno - technicznych, tzw. przebieżka, może zrobić wielką różnicę. Poprawna jakość ruchu z zachowaniem właściwej częstotliwości podczas biegu, stąd też druga nazwa "rytmy", w moim treningu nawet otworzyła trochę inne myślenie o bieganiu jako dyscyplinie trenowalnej. Pewnie też dlatego półmaratoński odcinek biegowy ostatniego"półironmana" zrobiłem tylko o 2,5 min gorzej niż "czysty" życiowy półmaraton.


Kolejna część niebawem...


2 komentarze:

  1. Dzięki Łukasz za ten temat, czekam na kolejny, bo chyba to trzeba mi wdrożyć

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma sprawy. Postaram się nie zawieść. Mi przebieżki dały ogromnie dużo. Pracuję na nich dopiero 3 sezony. Niestety. Jednak lepiej późno niż wcale.

      Usuń

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.