Przebieżki/rytmy ignorowany środek treningowy amatora (cz. II)



W ostatnim tekście co nieco już napisałem czym według mnie jest przebieżka/rytm. Zaproponowałem też metodyczny moment kiedy idealnie można ją wykorzystać. W tej części rozwiniemy bardziej te wątki, maniakalnie wręcz, skupiając się na szczegółach. A jako, że od zawsze najlepiej analizuje mi się inne teksty i na nich opiera, a przy okazji sam nie czuję się alfą i omegą treningu, wykorzystam do tego pierwsze linki pod hasłem "przebieżka" z Google'a. (Jeżeli Waszym zdaniem coś mi umknie zdecydowanie proszę o komentarz!!!)

Intuicyjnie od zawsze wiedziałem, że z definicji rytm musi różnić się od przebieżki, jednak nie do końca potrzebna była mi aż taka perfekcyjna wiedza teoretyczna - krótki dynamiczny bieg stosowałem jako formę wprowadzenia do treningu szybkości lub ożywienie, a w tej czy innej postaci zawsze starałem się go rytmizować. Druga sprawa, że tzw. polska szkoła treningu, od zawsze przez wielu autorów portali biegowych ganiona była jako nieścisła i chaotyczna jeśli chodzi o definicje, stąd jak podkreśla K. Janik nawet "w samym środowisku trenerskim nie do końca jasne są nazwy, role i rodzaje poszczególnych środków treningowych" (1). Dlatego też nie ma się co dziwić na pytania amatorów o różnice czy podobieństwa rytmu do przebieżki lub odwrotnie. Ja natomiast przy okazji tego postu postaram się poszukać odpowiedzi. Maniakalnie oczywiście ;-)

Najłatwiej, choć jak później się okaże nie do końca ujmując istotę rzeczy, opisał rytmy P. Grzonka (2). Według niego są to szybkie biegi na ok. 80 - 90% możliwości szybkościowych na określonych odcinkach w metrach lub sekundach powtarzane kilkukrotnie z przerwą w truchcie, marszu lub staniu. Autor w przykładach podawał różnorodność dystansów od 50, 100, 200 m czy 20, 40, 60 s z wielokrotnością od 2 do nawet 25 powtórzeń. "Wyżeracz" w branży dziennikarzy biegowych, K. Janik, w swoim już blisko 7-letnim tekście o rytmie zwracał przede wszystkim uwagę na powtarzalną częstotliwość kroku  i tempo (zatem i długość kroku!) podczas tego zazwyczaj 40 - 100 m biegu (1). Zatem by optymalnie zrealizować rytm trzeba dobrze czuć swój krok albo mieć dokładnie odmierzone np. 50 m i liczbę powtarzalnych kroków na nim (patrz rytm 30 kroków/50 m). Często w okolicznościach treningowych by wymusić pożądaną rytmizację i długość stosuję się niskie pachołki czy listewki (1). Według M. Jasińskiego ideą rytmów jest praca nad techniką biegu, kadencją, wypracowaniem identycznego rytmu/długości każdego kroku (3), dlatego poprawna technika z pewnością ma tu kolosalne znaczenie. Autor wskazuje, żeby rytmizować bieganie, tym samym zwiększać samoświadomość biegową ciała, zazwyczaj minimalnie skraca się krok (2/3 kroku standardowego) i stosuje krótkie 40 - 100 m odcinki. Co ciekawe rytmy stosują głównie "wyczynowcy", szczególnie biegacze na krótkich dystansach i skoczkowie (1, 3). Zatem całkiem mądrą myśl mogłem usłyszeć kiedyś od starszego znajomego biegacza - amatora z poziomu 31-32 min na 10 km, który  to właśnie treningiem rytmów robił różnicę na wielu finiszach.

Wróćmy do przebieżek. Te określane są jako krótkie odcinki szybkiego biegu na poziomie 80-90% (3), 90% (4), 90 - 100 % (2) możliwości szybkościowych lub w średnim tempie biegu na 1000-1500 m (1, 3).  Inaczej mówiąc jest to tempo, które jesteśmy w stanie maksymalnie utrzymać prze 3 minuty biegu. Jednak pamiętajmy, że powinno być to biegane z czuciem tzw. rezerwy, na sporym luzie (3). Dystans przebieżki z reguły nie przekracza 100 - 200 m (1, 3), choć inny autorzy podają 80 - 120 m (4)  lub w ogóle go nie konkretyzują (2). Zwróćmy jednak uwagę, że długość odcinka nie ma aż takiego znaczenia - ważniejsza jest ilość biegów i przerwa pomiędzy nimi (1, 2), zresztą możemy zastosować pomiar sekund lub kroków (1, 2, 4). Co ciekawe autorzy mają też różne zdania ile wykonywać powtórzeń i jak często w tygodniu powielać taki dynamiczny trening. Klasyk Janik (powtarzam w tekście pisanym blisko siedem lat temu!) mówi o optymalnej liczbie 6 sztuk z maksymalną powtarzalnością do dziesięciu (1). Jasiński pisze nawet o 26 powtórzeniach, choć jako forma rozgrzewki poleca minimum 2 - 3 (3). Grzonka w treningu "czystej" szybkości (nie wytrzymałości szybkościowej, którą zazwyczaj się realizuje - przyp. aut.) wskazuje 3 - 5 biegów (2, dystans 40 m na maxa z długą przerwą). Z kolei słynny Warszawski Biegacz w wersji dla początkujących mówi o wstępnych 2 - 4, z dodawaniem co tydzień 2 i kończąc na 10 (4). Autorzy są zgodni, że trening przebieżek nie wyrządza wielkich szkód (2, 4), a co ważne nie buduje stężenia kwasu mlekowego - z każdym kolejnym odcinkiem krzywa mleczanu jest mniej agresywna w porównaniu do pierwszego, choć jako takie zmęczenie materiału występuje (2). W tym kontekście autorzy sugerują wykonywanie treningu co najmniej 1 - 2 (2, 4), 2- 3 (1) lub nawet 2- 4 (3) w tygodniu.

Częste trenowanie przebieżek toruje układ nerwowy i mięśniowy do pracy na wyższej prędkości (1, 2, 3, 4), wydłuża (2) i ekonomizuje (3, 4) krok biegowy, przyczynia się do zwiększenia poziomu wytrzymałości szybkościowej (2, 3). B. Olszewski mówi także o wpływie na technikę biegu (4), jednak jest to negowane znowu przez P. Grzonkę (2 - "technikę poprawia się tylko na prędkościach startowych"). Pomijając te dywagacje, częstym błędem natomiast jest bieganie przebieżek byle jak - podczas ich wykonywania powinniśmy koniecznie myśleć o poprawnej technice (2, 3, 4), choć K. Janik zwraca uwagę, że ich głównym celem jest rozwinięcie prędkości i pobudzenie (1, a dodatkowym technika!). Choć w wolniejszych rytmach z pewnością łatwiej o skoordynowanie całego ciała i poprawne prowadzenie dynamicznego kroku biegowego to autorzy podczas obu krótkich biegów wymagają wyprostowanej sylwetki , "czucia" luzu, braku spięcia czy bujania, wyższego niż zwykle unoszenia kolan oraz lądowania na śródstopiu (3, 4). By biegać bezpieczniej radzą także stopniowo rozpędzać się w miarę trwania rytmu/przebieżki tak by docelową prędkość osiągnąć w środku dystansu (2, 3, 4) a pierwszy krótki bieg w serii zaczynać wolniej niż kolejne (2, 3). Następna wskazówka mówi o rozpoczynaniu odcinka kilkanaście metrów przed linią startu (2) oraz spokojnym wyhamowywaniu prędkości po zaliczeniu dystansu/czasu. Warto także wyeliminować nerwowe spojrzenia na zegarek w trakcie czy krótko po minięciu mety - najpierw wyhamuj a w przerwie masz czas na analizę! - tu nie chodzi o sekundy, ale o jakość wykonania przebieżki/rytmu (2, 3, 4). Autorzy zwracają także uwagę na pełną przerwę wypoczynkową - jeśli zaczynasz kolejną przebieżkę/rytm na zmęczeniu to musisz wydłużyć przerwę lub zmienić jej charakter (1, 3, 4 , patrz trucht, marsz) - w końcu ćwiczymy jakość biegu przy wyższej prędkości a tego na zmęczonych nogach nie da rady wykonać poprawnie.  W tym kontekście pamiętajmy, że wartości tętna w przypadku treningu wytrzymałości szybkościowej na krótkich odcinkach dużo nam nie powiedzą.  Jeśli podczas biegu rozgrzewkowego czujesz "słabość" nóg albo notujesz podwyższone tętno, wtedy warto by było zastanowić się nad sensem wykonywania rytmu/przebieżki (2). Ostatnią podpowiedzią jest eliminacja ryzykownego podłoża (Wszelkie mokre asfalty, oblodzone, śliskie czy sypkie powierzchnie podnoszą ryzyko kontuzji), podbiegów (1, 2, 3). Czasem natomiast poleca się dynamiczne zbiegi (1) a nawet bieganie po naturalnym podłożu (3). .

Fajnie sens przebieżek podkreślił M. Jasiński - te powinny być wykonywane na czuciu własnego ciała a nie sztywno wykonywane według widełek czasowych (3). Ja także bardzo mocno mogę podpisać się pod tym słowami. Z reguły w treningu dynamicznych krótkich odcinków premiuję przede wszystkim rytmizację kroku i jego technikę a tempo (które im wyższe tym trudniejsze do skoordynowania) subiektywnie krąży w okolicach 80-90% możliwości szybkościowych. Oczywiście wszystko zależnie od okresu treningowego i celu jednostki treningowej...ale o tym czego nie zdążyłem napisać w części drugiej dokończę w kolejnej.


Piśmiennictwo:

1. Przebieżki czy rytmy, K. Janik, bieganie.pl - patrz tutaj

2. Rytmy i przebieżki w treningu biegacza, P. Grzonka, treningbiegacza.pl - patrz tutaj

3. Rytmy i przebieżki, czyli niezbędny..., M. Jasiński, trenerbiegania.pl - patrz tutaj

4. Szybkość dla początkujących, B. Olszewski, warszawskibiegacz.pl - patrz tutaj


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.