Czy trening siłowy poprawia ekonomię jazdy na rowerze?



Z reguły każdy sportowiec wytrzymałościowy - amator boi się stosować trening siłowy. A to wzrośnie waga. A to przemęczę się przed ważnymi jednostkami treningowymi. A to nabawię się kontuzji. W końcu nie mam tyle czasu by zrealizować dodatkowy trening. Wiem...też stosowałem takie wymówki (swoją drogą warto spojrzeć na fajną infografikę powyżej). Wszystko to jest jeszcze realniejsze jeśli chodzi o trening z większym obciążeniem. A jak to jest przeczytajcie poniżej.
Najpierw pod lupę weźmy bardziej doświadczonych kolarzy (1). 16 rywalizujących w zawodach kolarzy szosowych (12 mężczyzn i 4 kobiety, z oryg. "competitive") podzielono na grupę badawczą (trening siły maksymalnej i wytrzymałościowy) i kontrolną (tylko wytrzymałościowy). Przed i po 8 tygodniach programu treningowego zmierzono ekonomię i sprawność jazdy na rowerze na poziomie 70%VO2max, czas jazdy do odmowy na poziomie maksymalnej tlenowej mocy, wysokośc pułapu tlenowego oraz dodatkowo współczynnik rozwiniętej pracy (z oryg. rate of force development, RFD) i maksymalne obciążenie podczas przysiadu. Warto nadmienić, że cały trening siły maksymalnej składał się z trzech jednostek siłowych na tydzień, gdzie wykonywano cztery serie z czterema powtórzeniami na optymalnym obciążeniu. Porównanie dwóch grup wykazało ogromną poprawę w ciężarze jednego powtórzenia (14,2%), współczynniku RFD (16,7%), ekonomi (4,8%) i sprawności jazdy (4,7%) oraz czas do odmowy na poziomie maksymalnej mocy tlenowej sprzed badania (17,2%!!!) grupy badawczej oczywiście. Grupa kontrolna również poprawiła sprawność jazdy, ale raptem o 1,4,%. Pozostałe wyniki fizjologiczne nie uległy zmianie, choć oczywiście są to zaawansowani kolarze. Co zatem z amatorami??? Spójrzmy na wyniki innego badania...

Siedmiu wcześniej nie trenujących mężczyzn (23-27 lat) wykonywało trening siły maksymalnej trzy razy na tydzień przez osiem tygodni po cztery serię po pięć powtórzeń z ciężarem 85 % ciężaru maksymalnego (2). Porównano ich w tygodniach 0-4 i 5-8 pod kątem masy ciała, beztłuszczowej masy ciała kończyn dolnych, procentu tkanki tłuszczowej, ciężaru maksymalnego jednego powtórzenia i ekonomi jazdy. Fascynujący był ogromny wzrost już po pierwszych tygodniach beztłuszczowej masy ciała i ciężaru maksymalnego (kolejno 25.8 ± 0.7 do 27.2 ± 0.8 kg i 138 ± 9 do 215 ± 9 kg). Kolejne tygodnie dalej powodowały wzrost siły (215 ± 9 do 266 ± 8 kg) bez zmian w strukturze tkanki nóg (patrz zmiany koordynacji mięśniowo - nerwowej). Moc szczytowa jazdy także wzrosła z 305W±14 do 315W±16. Co ciekawe ekonomia jazdy na rowerze była znacząco lepsza na poziomie mocy powyżej progu wentylacyjnego (koresponduje z progiem beztlenowym - przyp. aut.) a nie poniżej niego, choć maksymalny pułap tlenowy czy pułap tlenowy na poziomie progu też nie uległy zmianie. 

Jak widać trening siły maksymalnej (patrz 3 w tygodniu x4s. x 4-5 powt. z ciężarem optymalnym) spowodował poprawę ekonomi jazdy nawet u nie jeżdżących mężczyzn. Co prawda była to poprawa wynikająca ze sprawności mięśni i stąd ulepszenie parametrów, gdzie siła maksymalna jest najbardziej wykorzystywana - podczas pracy powyżej progu wentylacyjnego. Oczywistym jest fakt, że amatorzy poprawiliby się rowerowo poniżej progu, gdyby dodatkowo normalnie próbowali coś pojeździć. Zresztą co widać na podstawie badania porównawczego u zaawansowanych kolarzy. Sam autor również zanotował ogromną poprawę subiektywnej ekonomi jazdy na zajęciach spinningu stosując całkiem intensywny siłowy trening obwodowy (tylko dwa ćwiczenia siłowe na nogi z  12-15 powtórzeniami!). To na pewno także postaram się kiedyś przebadać ;-) Póki co trening siły maksymalnej zamierzam zastosować jako podtrzymujący siłę w dalszej części sezonu startowego (patrz za 1-2 tygodnie). 


Piśmiennictwo:

1.Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists, A. Sunde, S. Oyvind, M. Bjerkaas, The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2010 - Volume 24 - Issue 8 - p 2157-2165, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a

2. Maximal Leg-Strength Training Improves Cycling Economy in Previously Untrained Men, D. J. Loveless, C. L. Weber, http://www.preparazioneatletica.it/wp-content/uploads/2012/01/forza-max-ciclisti.pdf

Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.