Najtrudniejszy miesiąc od lat...



O tej chwili myślałem już od momentu wypełniania pierwszych tabelek ponad dwa miesiące temu. Teraz szczęśliwszy o poprzednie dwa miesiące systematycznego treningu, co więcej przeżyte w całkiem dobrym zdrowiu, nadal trwożę się o najbliższe, i chyba najtrudniejsze, trzy tygodnie. Będzie ciekawie...

Największa objętość treningowa jak do tej pory (mówię o tym sezonie!) z delikatnym podkręceniem intensywności, ale już tylko z jedną siłownią podtrzymującą. Brzmi ciekawie, prawda? Cały czas planuję realizować mocną pracę nad rowerem z budowaniem siły funkcjonalnej na bieg w tle. W praktyce zagwarantować to ma spinning jeżdżony regularniej na podprogowym zakresie (ok. 156-164 HR) w różnych opcjach. I to właśnie pod niego ma być wszystko ustawiane. W bieganiu dołożę na krótko już czwartą strefę (ok. 167-174 HR) pracując dalej nad pozostałymi intensywnościami - w końcu celem jest utrzymanie dobrego tempa po 1,9 km pływania i 90 km roweru. Dorzucę także już po 5-10 min ćwiczeń plyometrycznych funkcjonalnych (skipy, funkcjonalne skoki jednonóż) czy w środę trochę podbiegów realizując je na dużym tętnie (zobaczę jak wyjdzie). Tego drugiego odrobinę się boję, bo od połowy stycznia zaczęła odzywać się słaba lewa łydka. Ten segment zatem trzeba odrobinę skorygować siłowo gdzieś tam w międzyczasie. Z poprzednich prób w sezonie 2016/2017 pamiętam, że włączenie szczególnie ćwiczeń na kształtowanie sprężystości powięzi dołożyło ogromnego zmęczenia właśnie w tym najsłabszym ogniwie. Choć później (poza ostatnimi tygodniami sezonu) było już ok. Mięśniowo zatem będą to bardzo trudne tygodnie. Sam jestem bardzo ciekaw co z nich wyniknie. Jak przeżyję to na takiej podbudowie funkcjonalnej rozbudowa powinna już być względną przyjemnością ;-)

Na siłowni muszę podtrzymać wcześniejszą robotę. Właściwie do końca jeszcze nie mam przemyślane co będę robił. Na pewno trzeba ustabilizować jakoś siłę ramion w pływaniu. W grę wchodzą dwa, trzy ćwiczenia wzmacniające trójgłowy ramienia z taśmą anatomiczną przednią (brzuch, piersiowy większy). Z nogami pewnie "pobawię się" dalej przysiadami i martwym ciągiem jednonóż. Siłową różnicę z tych ćwiczeń złożonych widać szczególnie na rowerze. Nie ma co zmieniać tego co działa. Choć kusi trochę dołożenie ćwiczeń dynamicznych plyometrycznych pod bieganie. Dalej muszę też podziałać nad mm. brzucha. One też jakoś tak odstają w pływaniu. Zresztą jak koordynacja ramion z nogami. Na razie to pływam samymi ramionami ;-/ a tempa odstają o 10s/100m w porównaniu ze szczytem poprzedniego sezonu. Jest co robić a to wszystko trzeba jakoś optymalnie czasowo ustawić. Jak spojrzycie dalej nie wszystko się zazębia jak powinno a codziennie nie da rady pracować na 85-90%. Trudny ten triatlon.


Dalsza praca wygląda tak:

Pon
Wt
Sr
Czw
Pt
Sob
Ndz
Bieg 50'
(15' IIz./10'IIIz./10IVz.)
siłka 45'

spinning 90'
Bieg 40'
(6xprb
 +15'IVz.+SB)
spinning 90' 
Basen 45'
 Bieg 80'
( 8xprb+40'IIz
.+10'ćw)
 Basen 45'
Bieg 75'
(20' IIz./15'IIIz./15IVz.)
siłka 45'

spinning 90'
 Bieg 50'
(6-8xprb
+15'IVz.+SB)
spinning
135'  
Basen 45'
 Bieg 90'
(8xprb+40'IIz.+10'ćw)
 Basen 45'
Bieg 80'
(25' IIz./20'IIIz./20IVz.)
siłka 45'

spinning 90'
 Bieg 60'
(4-8xprb
+25'IVz.+SB)
Bieg 30'

spinn 135' 
Basen 45'
 Bieg 105'
(8xprb+60'IIz.+10'ćw)
 Basen 45'
Bieg 50'
(BNP 35')
spinning 90'
 Bieg 30'
spinning
45-90' 
Basen 45'
 Bieg 45' (8xprb+10'ćw)
 W


A...no poprzedni okres treningowy udał się całkiem ciekawie. Zresztą widać po grafice z Movescount wrzuconej powyżej (nie do końca obrazuje ona podział na aktywności, warto jednak patrzeć na czas i tętno, dystans liczony jest głównie "z ręki"). Strefy tętna strutkturalnie podzieliły się kolejno na 70, 17, 9, 3 i 2 % Co prawda poniedziałkowy test biegowy nie pokazał żadnej większej mocy, jednak trzeba zaznaczyć, iż odważyłem się wreszcie mocniej odciąć węglowodany, co o dziwo przy kaloryczności średniej na poziomie 3600kcal/dzień (nie liczyłem zeżartych kalorii) odcięło mnie już w pierwszych dniach. Mimo wszystko dalej jestem zadowolony z subiektywnego odczuwania wysiłku. Cały czas trudniejsze treningi najbardziej odbijają się mięśniowo dopiero po aktywności lub w akumulacji zmęczenia (szczególnie na przełomie drugiego i trzeciego tygodnia). Rower też jako tako się kręci i już nie mogę doczekać się testu na normalnej szosie. Do wiosny jeszcze jednak daleko ;-)

Obym nie zrobił większych błędów...


Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.