Trening objętościowy czy wysokointensywnościowy? (cz. I)



Zagadnienia optymalizacji treningu stanowią temat - rzeka ciągle ze wszystkim stron analizowany pod kątem przeróżnych możliwości. Mnie ostatnio fascynowało zagadnienie treningu "wysokoobjętościowego" i "wysokointensywnościowym". Mianowicie czy warto trenować więcej na niskich intensywnościach czy kosztem nich starać się ćwiczyć więcej na prędkościach startowych. Oczywiście to zależne od specyfiki dyscypliny, słabych cech zawodnika czy też celów sezonowych. W tym temacie podłubał P. B. Laursen z Nowej Zelandii tworząc fajny przegląd wielu badań (do 2010 r.). Zatem zgodnie z kierunkiem opracowania do rzeczy.
Badacz najpierw metodycznie próbuje określić nad czym cała dysputa. Oczywiście nad poprawieniem czasu pokonania danego odcinka podczas zawodów. Kluczowe do tego jest określenie energetyki tego wysiłku. Okazuje się, że według badań nad dobrze wytrenowanymi biegaczami - lekkoatletami do ok. 600 m dominuje energetyka beztlenowa, później dopiero "tlenówka". Potwierdzają to inne badania mówiące o granicy między jednym a drugim metabolizmem w okolicach ok. 75 s. Zatem przy każdym wysiłku trwającym powyżej tego czasu energetyka tlenowa nabiera coraz większego znaczenia, a ta oczywiście może być kształtowana przez trening zarówno "wysokoobjętościowy" i "wysokointensywnościowy".

Trening wytrzymałościowy może być realizowany praktycznie na wiele możliwych sposobów, jednak generalnie powtarzany jest schemat wielu okresów długich treningów o niskiej intensywności, umiarkowanych okresów treningu na poziomie "progu" albo krótkich bardzo intensywnych jednostek. W kontekście tego i wielu opracowań badawczych niska intensywność to ta na poziomie poniżej pierwszego progu wentylacyjnego (patrz 1 i 2 strefa treningowa wg Friel'a- przyp. aut.), progowe intensywności to te między pierwszym i drugim progiem wentylacyjnym (3 i 4 str. treningowa - przyp. aut.) a bardzo intensywne wysiłki przekraczają drugi próg wentylacyjny (strefa 5 - przyp. aut.). Oczywiście wszystkie zakresy treningowe są potrzebne, jednak jeśli patrzeć na efektywność w krótkim czasie najlepiej oddziaływują treningi intensywniejsze. Jednak jaki współczynnik czy stosunek jednego do drugiego wybrać?

Niestety zdolność do pracy na wysokich obciążeniach u trenujących jest ograniczona. Jedną z najskuteczniejszych metod treningu objętosćiowego i zarazem "wysokointensywnościowego" jest trening interwałowy tzw. HIT (patrz high - intensity interval training), czyli łączenie kilku powtórzeń o wysokiej intensywności (od fazy równowagi mleczanowej albo drugiego progu wentylacyjnego do wysiłków supramaksymalnych "na wszystko") z przerwami aktywności o niskiej intensywności albo nawet kompletnego wypoczynku. W praktyce wygląda to bardzo obiecując, choćby u dobrze wytrenowanych kolarzy (6-8 sesji HIIT na poziomie 80-150% pułapu mocy w ciągu 2-4 tygodni spowodowało poprawę o 2-4% czasu wysiłku do odmowy na poziomie 150% mocy szczytowej, samą moc szczytową i czas jazdy na 40 km) czy biegaczy średniodystansowych (2 sesję treningu 8x2-3 min na VO2max z przerwą o połowę krótszą/tydz w ciągu 4 tygodni poprawiło czas biegu na 3000 m).

Ciekawym, ale jeszcze nie do końca poznanym mechanizmem HIIT jest poprawa wydolności w intensywnej i dłuższej aktywności fizycznej (zapewne chodzi o ekonomię pracy - przyp. aut.). Na przykład w pewnym badaniu sześciu elitarnych kolarzy wykonało 6 sesji HIIT (8x5 min na poziomie 80% mocy szczytowej, 60 s przerwy) przez 3 tygodnie. Zanotowali oni poprawę czasu jazdy na 40 km i czasu do odmowy na poziomie 150% mocy szczytowej. Inne fizjologiczne parametry, które ulegały poprawie w badaniach na dobrze wytrenowanych sportowcach trenujących objętościowo z wysokimi intensywnościami to wartości progów wentylacyjnych i mleczanowych, zdolność do oksydacji tłuszczu względem węglowodanów czy zaangażowania większej masy mięśniowej w aktywność.

Fascynujące było natomiast badanie, gdzie grupę biegaczy trenujących zazwyczaj w okolicach 45 km/tydz poproszono o zmniejszenie kilometrażu do 15 km/tydz z 3-5 sesjami 8-12 sprintów po 30 s. W porównaniu do normalnie trenujących 45 km/tydz po 4 tygodniach czas biegu na 10 km, aktywność enzymów oksydacyjnych czy kapilaryzacja nie uległy zmianie a poprawa nastąpiła o 7% w odległości 30 s. sprintu czy o 19-27 % w supramaksymalnym biegu (nie wiem o co chodzi? - przyp. aut.). 

Podsumowując pierwsza część analizy badania Laursena pokazuje, że nawet "małoobjętościowy" trening o wysokiej intensywności podtrzymuje wydolność dobrze wytrenowanego sportowca, jednak sensowność objętościowego treningu wytrzymałościowego z "wysokointensywnościówką" jest o wiele większa. Notujemy wtedy poprawę zarówno w intensywnych jak i przedłużonych startowych aktywnościach fizycznych na ile to możliwe. Co dowiedziemy w drugiej części tekstu konkretyzując odpowiednie proporcje stosowane w treningu zaawansowanych.



Piśmiennictwo:

"Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?", P. B. Laursen, Medicine & Science in Sports Volume 20, Issue s2 October 2010  Pages 1–10



Brak komentarzy

© 2011-2016 Brodniczanin biega.Wszelkie prawa zastrzeżone. Obsługiwane przez usługę Blogger.